俗话说，伤筋动骨一百天
一直以来，我都收到很多类似的留言
“小马姐，我撸铁也有好长一段时间了
为啥老练得腰酸背痛的，线条还不见长？”
如果你也有这样的疑问
那么我想80%是因为你的动作做错了
在长期的撸铁过程中
如若只因动作做错而没达到效果
这样的后果算是轻了
若因错误动作的练习损伤了关节
那可就是一件很严重的事情了！
然而，事实证明
如若不正确使用健身器械
找错发力点，用错部位使劲
那么损伤肌肉以及关节就是指日可待的事了...
一般我们去健身房的时候
器械上面都会有动作指导
以及会标明正确的发力部位
较简单的方式是，你在练习之前
先仔细阅读器械上的动作指导
在自身练习的时候，感受肌肉的发力与拉伸部位
是否与之标明的一致
如果你的用力部位与标明的部位有误差
那么就应该立马停止训练
先搞清楚再继续练习
有需要的话，其实问问旁边的健身og
或者问问没有正在上课的教练
相信他们都会很乐意教你如何正确使用哦！
小马姐这里教大家几个
比较常见且易错的撸铁动作
自己旁边可以跟着练习一下，用心感受发力点哦
NO.1直臂下拉
很棒的背部热身动作
能充分激活背部肌肉，相对孤立
可以作为背部训练的
第一个动作
动作要领
1.脊柱在中立位，耳肩髋位于一条直线
2.沉肩收腹、背部绷紧成一稳定平面，但不用夹紧肩胛骨
3.肘关节角度不变，做弧线的下拉动作
NO.2哑铃单臂划船
必须掌握的背部动作
能让背阔肌舒展到最大
同时能平衡左右侧的不对称
动作要领
1.脊柱保持中立位，耳肩髋在一条直线，髋部始终朝向正前方
2.肩膀下沉、稳定背部，但不必夹紧肩胛骨
3.做出弧形的划船轨迹，而非直上直下的拉船轨迹
4.动作过程中应保证只有肩部、肘部变化，躯干不能变形
NO.3弓箭步蹲
腿部训练的经典动作
一般作为左右一个动作
不计次数
越多越好，直到肌肉几乎爆炸
动作要领
1.耳肩髋应在同一平面，躯干垂直于地面
2.沉肩、收腹、下颌微收，目视前方不可低头弓背
NO.4双杠臂屈伸
胸肌、肱三头肌的王牌动作
如果你是徒手练
这个动作必须做
动作要领
1.肩胛骨内收，肩膀下沉
2.保持立腕，不要塌腕
3.身体不要垂直上下，否则对肩关节压力太大
NO.5绳索夹胸
胸肌中缝塑造的关键动作
每次练胸要么用它来做
要么就是蝴蝶机夹胸
要么就是哑铃飞鸟
动作要领
1.臂与绳索尽可能平行，力才会集中于胸
2.脊柱保持中立位稳定，切记不能弓背，否则胸部被隔离，都是肩臂发力
3.肘部角度锁定，只有肩关节运动，做弧形的环抱，而不是沿直线推
NO.6平板杠铃卧推
每个人都会练到的动作
男人力量的体现
动作要领
1.沉肩收腹，稳定肩胛骨、腰部保持自然弯曲，不要刻意平贴长凳，也不必刻意弓起
2.力集中在胸部，肩膀不要参与过多
NO.7俯卧撑
动作要领
1.肩胛骨内收，耳肩髋脚跟在同一条直线上
2.保持立腕，手指朝前或稍稍外旋，但不要给手腕过大的压力
NO.8肱三头肌绳索下压
肱三头肌的必做项目
注意：一定是压，而不是拉
动作要领
1.耳肩髋在同一直线、不要含胸驼背
2.肘关节避免过度移动，大臂尽可能垂直于地面
-END-
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