天气转凉，许多人迫不及待想在夏季的末尾回到运动场上。无论你是在公园里和朋友们一起踢球，还是投入正式训练中，你都需要注意你的关节。跑步、足球和羽毛球等活动具有很强的冲击力，会对负重关节，例如臀部、膝盖和脚踝等造成压力。
事实上，踝关节损伤是最常见的运动相关损伤，大约一半的踝关节扭伤发生在运动中。
那么，有什么方法可以降低受伤风险？如果脚踝已受伤，你应该如何做？
请继续阅读以下6个小贴士：
如何减少踝关节损伤
1
不要忘记拉伸关节
在进行高强度冲击活动之前进行拉伸动作，可以使脚踝周围的韧带和肌腱保持灵活性和响应性，减少撕裂和破裂的风险。这只需要不到一分钟的时间，但却是绝对必要的。只需将脚踝顺时针旋转度8-10次，然后再逆时针旋转8-10次。另一只脚踝重复上述动作，不论坐下或者站起都可以做以上动作。
2
避开不合脚的鞋子
如果鞋子有问题，即便是走路也不那么简单。我们经常强调只穿合适的鞋子就能避免很多脚踝受伤的可能。运动鞋的设计是为了减震，保护你的脚踝关节免受压力。更重要的是，不同的鞋子对应不同的运动；足球鞋提供的支持不同于篮球鞋，因为身体接触的部位是不同的。因此，为每项运动投资一双合适的鞋是值得的。请牢记，“如果鞋子合适，就穿上它！”
3
当心不平的表面
粗糙的表面会对你的脚踝造成严重的损坏。如果你想降低关节磨损的风险，最好避开凹凸不平的路段。理想状态下，你应该在一个完全平坦的地面上跑步，这意味着你可能不得不避开人行道而选择一条专业跑道，或者把你那块不平整的足球场换成一些人造草皮。
扭伤vs.骨折
▌有何区别？
脚踝韧带受损时会发生扭伤。韧带是保持关节固定的有弹性的组织带，但它们可能被拉伸得太远从而产生撕裂。而骨折是指脚踝三块骨头中的一块或多块骨折。
▌我怎么知道是哪一个？
很难马上知道受伤是扭伤还是骨折。这两种症状通常相似，例如擦伤/肿胀、脚踝无法负重等。但仍有一些迹象可做参考：
-有声音吗？
爆裂声通常表示扭伤（韧带可能撕裂），而“咔”的一声则表示可能骨折。
-疼痛在哪里？
关节柔软的部位通常会感觉受到扭伤。如果痛感直接来自脚踝骨上，你可能已经把它弄断了。
-可以负重吗？
轻微到中度扭伤，脚踝可能承受一点重量，但骨折会非常疼痛，难以站立。
-有多快出现擦伤和肿胀？
立即出现的擦伤/肿胀往往表明扭伤；受伤面积越大，则表示扭伤越严重。
-脚踝看起来扭伤了吗？
擦伤和肿胀都是受伤的症状，但看起来弯曲的脚踝更可能是因为骨折。
▌骨折更严重，对吗？
一般来说是这样，不过并非总是如此，这取决于扭伤的严重程度。有时韧带会完全断裂，从而导致关节不稳定，这可能需要手术和固定治疗。这可能会令人惊讶，但是中度骨折和严重扭伤的恢复时间大致相同，在6周内有持续改善，约3个月左右恢复。
如果伤了脚踝怎么办
4
停下，别动
无论伤势如何，请立即停止运动，以免造成进一步的伤害。如果伤势严重，不要试图继续行走甚至移动，因为这会加重关节的疼痛和损伤。更重要的是，尽量不要把重量放在受伤的脚踝上。坐下来休息，如果可能的话，把脚踝抬离地面。
5
敷冰
如果是中到重度的伤害，敷冰是很好的选择。它能减轻肿胀，缓解疼痛，并且很大程度上减小肌肉痉挛。如果附近没有冰，一包冰冻豌豆或甜玉米也同样有效。在冰袋和皮肤之间放一条毛巾或其他类似的物品，以免冻伤。
6
就医
如果您骨折或严重扭伤，请立即就医。骨科专家能够评估您受伤的严重程度，并就治疗方案提供合适的建议。医院，请拨打--。
治疗贴士
踝关节损伤的治疗取决于损伤的类型和严重程度。您的医生将对您的脚踝进行详细评估，并依此制定治疗计划。
▌扭伤
大多数扭伤是轻微到中度的，需要较少的医疗干预。您的医生可能会建议：
消炎药，如布洛芬
定期使用冰块
按压（使用弹性绷带）
休息，保持脚踝抬高
物理治疗（中度扭伤）*
更严重的扭伤可能需要固定治疗和/或手术。
▌骨折
如果你的脚踝骨折了，就需要固定住，这通常意味着要打石膏或使用拐杖。你的医生也可能调整骨骼以帮助恢复。如果这不能固定骨折部位，你便可能需要手术。
▌什么时候可以恢复？
这也取决于受伤的严重程度。轻微的扭伤可以在几天内痊愈，而中度到重度的扭伤和骨折可能需要6周或更长的时间。当你可以毫无痛苦地完全行走时，你可以恢复你的日常活动。如果你恢复运动太早，你的情况可能会恶化。医生和护士会告诉你如何监测你的康复进度。
*嘉会医疗的康复服务包括理疗和脚踝强化运动
陈栋,MD,PhD
陈栋医生现为嘉会医疗骨科医师。陈医生年获临床医学学士学位，年获澳大利亚新南威尔士大学全日制外科学（骨科学）博士学位。在成为副主任医师后，他于年赴澳大利亚并接受了5年骨科专科医师培训（registrar），期间连年名列前茅，年更获全澳洲骨科医师考试（OITE）第一名。在澳洲著名的骨科医生Dr.JeromeGoldberg（时任澳大利亚肩肘外科主席）和Dr.DugalJames的指导下，先后顺利完成了澳大利亚骨科学会认证的为期18个月的全职肩肘外科医师培训（fellowship），以及1年的全职髋膝外科医师培训（fellowship）。加入嘉会前，陈医生在澳大利亚新南威尔士州Tamworth医院担任全职骨科专科医生（consultant）。
陈医生重视骨骼运动系统随年龄动态发展的病理变化，全面掌握骨科的治疗方法，善于运用各种治疗方法的长处，将手术和非手术治疗方法相结合，目标是遵循国际最高标准，确立最有利于患者康复的治疗方案。
陈医生的诊治范围包括运动医学，关节外科，畸形矫正和创伤骨科。重点诊治方向主要如下：
肩关节：肩关节镜治疗肩袖撕裂，肩关节脱位和不稳定，肩关节撞击症，以及肩关节炎，骨折等；
肘关节：肘关节镜治疗游离体、疼痛及骨刺，肌腱撕脱，网球肘，肘管综合症，肘关节僵硬等；
膝关节：膝关节镜，半月板损伤，前交叉韧带重建，膝关节炎及膝关节置换，膝关节截骨矫形
髋关节：髋关节置换，近端腘绳肌撕裂修复，髋关节周围运动损伤疼痛，髋关节炎等
腕手：腕管综合症，弹响指，掌腱膜挛缩，手部囊肿，韧带损伤，手部畸形，桡骨远端骨折等
足踝：踇外翻矫形，足踝韧带重建，跟腱断裂修复，踝关节镜，足踝畸形疼痛，骨折等
陈医生拥有丰富的临床试验操作经验，临床试验类型涉及基础、亚临床和临床阶段；并多次在国际刊物和会议上发表论文与演讲；目前担任‘Biomaterials’杂志的审稿人。
许致毓,MD
许致毓医生现为嘉会医疗康复科医师。年他进入高雄医学大学复健医学系学习，毕业医院医院从事康复医疗工作。年许医生医院康复医学与治疗学科学习，师从骨科及运动医学康复名师周谋望教授（中国康复医学会副会长，中国医师协会康复医师分会后任会长），并于年获北大临床医学硕士学位。之后先医院医院，负责门诊、感控及病案质控等多项工作。
许医生重视医患关系的融洽，深受患者及家属的信任和肯定。他推崇“喜乐的心，乃是良药”的治疗理念，认为无论何种疾病的康复皆非单纯的医疗，而是必须建立在医患充分配合的基础上，同时重视患者在康复过程中的心理活动，及时疏导。
许医生擅长的康复治疗领域主要包括三大块：儿童康复、神经康复和骨及运动损伤康复，其中尤其擅长骨科术后及运动损伤康复。许医生的诊治范畴及其内容具体如下：
脊柱：颈椎病，腰背痛，椎间盘突出，坐骨神经痛等；
上肢：筋膜炎，肩周炎，腱鞘炎，网球肘，高尔夫球肘，腕管综合征，妈妈手，肩肘腕关节扭挫伤，软组织挫伤等；
下肢：退化性关节炎，骨性关节炎，类风湿性关节炎，肌肉韧带拉伤，跟腱炎，足底筋膜炎，踝扭伤，膝挫伤等；
神经：脑中风康复，脊髓损伤，神经炎及神经痛，颜面神经麻痹，带状疱疹；
骨及运动损伤：肩袖损伤术后康复，交叉韧带术后康复，半月板术后康复，各类骨折术后康复。
柳妍,MD
柳妍医生现任嘉会医疗康复科医生。柳医生于年毕业于上海第二军医大学临床医学系，于年在北京首都医科大学康复医学院获得医学硕士学位，并在中国康复研究中心工作并完成了北京市康复住院医师规范化培训。之后医院工作6年余，负责康复住院及门诊工作。擅长以下神经康复、骨科康复、儿童康复、孕产康复等诊疗:
?神经康复：脑血管病、脑外伤、脊髓损伤等神经系统功能障碍诊疗；
?骨科康复：颈肩腰腿痛、骨折术后、骨关节置换术后、膝关节韧带重建、运动损伤等骨关节疾病功能障碍诊疗；
?儿童康复：儿童脑性瘫痪；
?孕产康复：腹直肌分离、骨盆带疼痛（耻骨联合分离、骶髂关节疼痛）、女性盆底功能障碍等女性健康诊疗。
杨潇俊,PT,MSc
杨潇俊，物理治疗师，年毕业于温州医科大学康复治疗专业，获得理学学士学位。随后就职于上海盛和红枫康复医学中心，担任物理治疗师，负责肌肉骨骼系统疾病的康复治疗和随访评估。年赴香港中文大学深造。加入嘉会医疗前，她在香港中文大学获得运动医学与健康科学理学硕士学位。她擅长急、慢性骨科疾病的康复，运动损伤的预防和治疗。治疗技术包括但不限于：手法治疗、贴扎技术，美国干针技术及运动疗法。她已完成普拉提全系列培训并通过了认证考试。通过系统性的普拉提训练，结合全面的身体评估及功能性动作测试，她能帮助患者缓解下背痛；帮助产后妇女进行核心力量增强训练及盆底肌康复；帮助青少年脊柱侧弯患者纠正体态。她曾多次参与国际赛事并提供医疗保障，这些赛事包括香港渣打马拉松、香港国际女子棒球锦标赛、香港足球俱乐部橄榄球比赛等。
沈杰,PT,BSc
沈杰，物理治疗师，年毕业于上海市体育学院运动人体科学专业，获得理学学士学位。加入嘉会前，他曾先后就职于上海市徐汇区虹梅街道社区卫生服务中医院，担任物理治疗师，擅长脑卒中和急慢性肌骨系统的治疗。
他曾参加澳洲物理治疗师协会MULLIGANCONCEPT国际认证班，并取得资质，非常擅长运用徒手治疗，例如颈椎病，肩痛（包括肩袖损伤、肩周炎等），下腰背痛以及骶髂关节的评估以及治疗。在实习期间，他曾跟随年北京奥运会男子自由武术套路冠军的专用队医，中国国家男子散打队的队医，并多次参加上海钻石联赛的医疗保障等。
胡粉香,PT,BSc
胡粉香现为嘉会医疗物理治疗师。胡女士年毕业于安徽中医药高等专科学校康复治疗专业，年获得上海中医药大学康复治疗专业本科学位。毕业后在浙江路医院从事神经康复工作，主要负责中风、脊髓损伤、周围神经损伤的评估与治疗。加入嘉会前，医院工作了近五年，负责骨科疾病的康复治疗，期间曾担任物理治疗师副组长一职。擅长肩关节及膝关节的康复治疗（如肩周炎、肩袖损伤、ACL重建术后、半月板损伤缝合术后康复）、运动损伤的治疗、慢性疼痛的手法治疗（尤其是筋膜炎、下背痛、胸廓出口症候群等），治疗技术包括但不限于手法治疗、运动治疗、肌内效贴。
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