肩关节运动损伤
肩关节的运动性损伤在日常的体育和健身活动中非常多见，也严重影响了人们的健身强度和生活质量。比如我们科里有一位同事是羽毛球高手，之前可以打到男子单打半专业的比赛，后来肩袖损伤做了关节镜手术，之后就只能打强度稍弱的双打比赛了。但肩关节的运动性损伤往往会被人误认为肩周炎、颈椎病或肌肉疲劳过度而忽视，有时也因为损伤的症状难以表述而不愿就诊，因此，了解肩关节损伤和预防的相关知识，更好地进行体育健身活动，提高生活质量是非常有益的。为什么肩关节容易受伤肩关节可以向上、下、左、右、前、后等各个方向进行大范围的活动，是人体活动范围最大的关节，可以说，肩关节有很大的“自由度”。相应的，自由越多，约束越少，肩关节的骨性限制很小，主要依靠周围的软骨样关节盂唇、关节盘、关节囊、韧带、肌腱及强有力的众多肌肉来维持肩关节的稳定性。同时，在活动时，滑膜、滑囊等其它软组织起着营养润滑关节、减少磨擦的作用，使肩关节的活动更加灵活。在体育健身活动中，这些软组织经常会因为某些剧烈的动作导致急性拉伤或因为反复牵拉、撞击导致慢性炎症，而中老年人由于软组织柔韧性下降、脆性增加更是容易产生损伤，对他们来说，一些简单的动作也可引起肩关节的损伤，甚至有许多病人根本不能回忆起损伤的诱因。损伤的表现是多样化的，从轻微的肌肉疲劳感或酸痛感到关节囊、肩袖损伤，严重的肩关节弥漫性疼痛、活动受限，甚至于肩关节半脱位等程度。如何有效激活肩部肌群，避免运动损伤肩袖肌群是稳定我们肩关节非常重要的肌肉，如果没有肩袖肌群的固定，肱骨头就很容易被拉出关节盂内，从而引发肩部的损伤与疼痛。比如我们在临床上常见的肩关节脱位。因此，在锻炼之前对它们进行激活，可以有效地降低练习过程中肩部运动损伤的风险。肩部肌群激活的五字法肩部的激活训练，主要采用五组动作分别是I、T、Y、W、L五种字形。1、俯卧“I”字动作姿势：俯卧于垫上，双臂往上伸直贴于耳侧，握拳拇指朝上，形成一个“I”字。先让肩胛骨向下、向内收紧，腹部收紧。然后双臂往上抬离地面，保持3~5秒的停顿。重复上述动作2组，每组15个。2、俯卧“Y”字动作姿势：俯卧于垫上，双臂伸直往外与躯干成一个大约°的“Y”字夹角，握拳拇指朝上。先肩胛骨向下、向内收紧，腹部收紧。然后双臂往上抬离地面，保持3~5秒的停顿。重复上述动作2组，每组15个。3、俯卧“T”字动作姿势：俯卧于垫上，双臂伸直外展，垂直于躯干，形成一个“T”字，握拳拇指朝上。先让肩胛骨向下、向内收紧，腹部收紧。然后双臂往上抬离地面，保持3~5秒的停顿。重复上述动作2组，每组15个。4、俯卧“W”字动作姿势：俯卧于瑜伽垫上，双臂外展屈肘成90°，与躯干形成“W”字，握拳拇指朝上。先让肩胛骨向下、向内收紧，腹部收紧。双臂往上抬离地面，保持3~5秒的停留。重复上述动作2组，每组15个。5、站姿俯身“L”字动作姿势：站姿俯身躯干与大腿成90°，背部挺直，腹部收紧。让双臂自然垂于体侧，两侧肩胛骨向下、向内收紧。双臂屈肘向上抬起，形成一个“L”字，注意握拳拇指朝上。然后再从“L”手臂伸直形成一个“Y”字。重复上述动作2组，每组15个。总之，不论是徒手健身、器械健身还是球类运动，凡是应用到肩关节的运动，肩袖肌群的激活运动都应该是要有的一个环节。避免肩关节运动损伤，远离肩部伤痛。相关文章——一套腰椎间盘突出的复古训练方法一文详解跟痛症腰椎不好是否要睡硬板床？一文详解崴脚一文读懂如何使用泡沫轴一文读懂抽筋一文详解运动后肌肉酸痛写给东东枪的膝关节使用说明书一文详解驼背该如何纠正每天走多少步最适宜？新冠防疫期间，在家隔着窗户晒太阳能不能补钙？得了脊柱疾病，能做平板支撑吗？预防骨质疏松，该如何锻炼？（健骨操室内版）孙浩林大夫
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