腕关节运动损伤的自我保健训练
腕关节损伤后自我保健思路
在疼痛发生后的72小时左右，是急性期。建议急性期期评估腕关节的活动范围、疼痛感觉。以腕关节活动度训练、软组织放松缓解症状为主。也可通过理疗设备辅助缓解局部发炎状况。在伤后两周到三个月左右，是纤维修复期。腕关节没有明显疼痛、肿胀，两侧的稳定度和活动度差异不超过20%，可加入腕关节力量稳定的训练，可以用肌筋膜放松的方式减少粘连。在伤后四周到半年左右，是功能重塑期。避免疼痛现象再次，需要进一步提升腕关节的力量、稳定性。同时，跟运动训练相关的动作需要进一步练习。（一）冰敷刚刚受伤后的组织处于急性炎症期，利用冰敷的方式可以降低疼痛和肿胀。动作示范：将冰敷袋放置于患处，冰敷时间控制在20分钟以内，注意不要被冻伤。（二）肌内效贴扎肌肉贴布可以起到稳定、减轻疼痛的作用。动作示范：第一步，评估患处情况，量取合适长度的肌肉贴布。第二步，将贴布边缘剪圆角，以防止脱落，顺着关节肌肉方向贴上。第三步，用手反复摩擦，将贴布牢牢贴在患处。（三）转腕通过这个动作可以活动手腕，预防因为久坐造成的腕关节伤害。动作示范：第一步，双脚直立，与肩同宽。保持手臂平举，与肩同高。第二步，双手以手腕为中心画圆，慢慢旋转手腕。进行二十秒后，换反方向做。（四）手腕前侧拉伸通过这个动作拉伸手臂前侧，预防腕关节伤害。动作示范：第一步，左手掌心朝外推出，手肘伸直。右手反向往后进行拉伸。第二步，左手前臂感觉有拉伸感，坚持30秒，然后换边进行。（五）手腕伸展肌力训练强化前侧手臂的训练动作。动作示范：第一步，坐在长凳上，正手抓握哑铃，让前臂停靠在大腿上。第二步，前臂固定，用手腕的力量慢慢举起哑铃，尽可能将哑铃举高。在举到最高点后，停留片刻回到起始位置。二十次后换边进行。（六）手腕屈曲伸展肌力训练强化前侧手臂的进阶训练动作，与手臂伸展不同的是，让哑铃降低而非举高。动作示范：第一步，坐在长凳上，正手抓握哑铃，让前臂停靠在大腿上。前臂固定，用手腕的力量慢慢将哑铃降低。第三步，在最低点停留片刻回到起始位置。二十次后换边进行。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
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