运动前的拉伸你真的会做吗？所有人都知道运动前要热身，但知道和会可是两个概念。大部分健友都会选择在运动前，有个适当的有氧（保持自身的心率，个人最大有氧心率百分之60到80，计算方式为-自身年龄乘以百分之70再用之前的百分比就能得出相应数值），这当然没错，让身体预热达到合适温度，加速血液循环，让肌肉关节和神经传导功能充足准备，然后就是拉伸环节，俗称“拉筋”，各个有需要的部位都会一一进行静态拉伸，这样真的就能最大限度的热开身体准备运动？还能最大程度的避免受伤了？不能说错，但是在运动前绝不推荐！建议大家更倾向于有氧训练之后进行合适的动态拉伸而不是静态拉伸，静态拉伸顾名思义就是保持拉伸静止状态30秒或以上在动作的终点，只要控制住不要产生肌肉疼痛不适反应即可，长期进行拉伸训练对提高身体柔韧性，能够保护肌肉韧带最大限度避免受伤；而动态拉伸偏向于功能性的拉伸训练，不会单独针对某块肌群做功，而是对你接下来的专项训练动作进行预热，用肌力和运动的速度动力来回运作去达到伸展，保持良好的肌肉控制收缩的力，爆发力，神经反应能力去抗衡接下来的训练看上去两者并没有特别的矛盾之处，所以先来熟悉一下“肌梭”这个东西，它在我们身体的肌纤维中，是一个为了侦查身体伸展状态的感受器，简单来说当我们保持同一个姿势进行拉伸肌肉时，肌肉就被放松拉长，肌肉弹性减弱反应能力以及肌力下降，肌梭的本能反应（肌梭的感受神经一侦察到肌肉进行伸展，就会对身体的神经元发出信号令肌肉马上进行收缩避免受伤）就已经被抑制住，肌肉就无法进行有效的收缩，如果接下来你要进行正式训练，无疑会对训练动作产生一定影响，尤其是爆发力等，而如果是训练后使用静态拉伸就能够很好的起到让关节肌肉放松的作用，所以在正式训练前除非训练动作需要做到很大的运动幅度，首选还是进行动态拉伸动作，在这推荐10个训练动作根据自己实际情况添加或减少在日常的训练动作中1.尺蠖爬行以站姿起始，俯身去用双手向前爬行，接着在爬回来，控制动作速度，保持腰部自然运动，这个动作不仅能改善身体活动度还能够让肩膀在运动中更加稳定，2.双90伸展坐在地面上，将双腿都呈现90度直角的姿势，紧接着上身向前脚的方向前倾，尽可能让肘部可以触碰到膝盖位置，稍作停顿交替循环即可3.十字翻转首先仰卧趴在地面上，类似超人式，紧接着放松下半身，旋转上半身，尽可能将身体转到侧方地面，但是控制下身的运动幅度，对胸椎的伸展和腰椎的活动度有很大提高4.撑体翻身（肩伸能力）能很好的提升肩伸能力的训练动作，仰卧坐在地上，以臀桥的姿势弹起臀部，顺势将运动手抬起，向闲置手方向伸去，稍作停顿，紧接着交替循环即可每个方向都需要做5下，方向分别是前方，45度角，侧方，双手在头上方交叉，将运动脚像前踏出，踩实地面后，身体向运动方向前探，让髋屈肌和臀大肌都能得到很好的拉伸，6.弓步拉伸以弓步下探的方式做好初始动作，保持背部挺直，双数垂直下探地面，然后挺直膝盖拉伸腿后侧肌群，多次反复7.直腿伸展以弓步支撑身体，但是两腿需要挺直，双手举起好像是把某人从前面推走的感觉，始终用骨盆前倾的力去伸展大腿后侧8.开罐器和常规的左右转体类似，下身旋转放松髋关节的同时，上身也可跟着甩动增加运动幅度9.俯身摆臂将腿分开站立，俯身闲置手撑住大腿，运动手自然放松的垂下，顺时针逆时针摆动手臂10.伸展脚踝让运动脚的脚掌向身体内侧弯曲，像是崴脚一样，然后将另一条腿脚尖稍向内外胯一步，控制好身体幅度，稍侧向转动身体让脚踝的伸展更充分欢迎各位健友在下方留言自己的健身问题或想法，一起讨论学习，也欢迎
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