弹力带在预防肩部损伤中的应用
弹力带的动作是丰富多样的，针对不同的人群，可以选出不同的动作,组成不同的训练组合，使训练更具有针对性，也有更多的趣味。动作由简到难，考虑到了不同的训练需求和训练要素。也可以根据训练者的情况，加入或更换一些动作，降低或提高训练难度。或是串联几个的训练组合组成一个大的组合，同时加入穿插的循环训练，丰富变化，提高训练效果。今天介绍几个预防肩部损伤的组合训练动作，大家可以参考使用。
弹力带外展90度肩外旋
训练目标:
强化肩袖肌群。
预防肩关节损伤。
目标肌肉:
肩袖肌群
固定位置:
●弹力带固定在脚前方的位置
开始姿势：
双手握紧把手，肘略低于肩，肘屈90度，掌心朝下。
背部挺直，收紧腹部，肩胛缩回下压。
训练方法:
●呼气，肩部后侧肌肉用力，前臂向上转动，直至前臂垂直于地面。
●吸气，缓慢回到开始姿势。
保持上臂稳定，不要上下移动。
弹力带外展90度肩内旋
训练目标：
强化肩袖肌群。
预防肩关节损伤。
目标肌肉：
肩袖肌群
固定位置:
●弹力带固定在后方高于头的位置。
开始姿势:
双手握紧把手，肘略低于肩，肘屈90度，掌心朝前。
背部挺直，收紧腹部，肩胛缩回下压。
训练方法:
●呼气，肩部肌肉用力，前臂向下至与地面平行。
●吸气，回到开始姿势。
保持上臂稳定，不要上下移动。
弹力带肩外旋
训练目标：
强化肩袖肌群。
预防肩关节损伤。
目标肌肉:
肩袖肌群
固定位置:
●弹力带固定在右侧略低于肩的位置。
开始姿势:
左手握紧弹力带，在身体前方，肘屈90度，肘夹住毛巾于体側，掌心朝内。
背部挺直，收紧腹部，肩胛缩回下压。
训练方法:
●呼气，保持肘部贴紧身体，肩部后侧肌肉用力，左手前臂向左打开。
●吸气，缓慢回到开始姿势。
训练过程中，保持肘贴紧身体。
弹力带肩内旋
训练目标：
强化肩袖肌群。
预防肩关节损伤。
目标肌肉:
肩袖肌群
固定位置:
●弹力带固定在左侧略低于肩的位置
开始姿势:
左手握紧弹力带，在身体外侧，肘屈90度，肘夹住毛巾于体侧，掌心朝前。
背部挺直，收紧腹部，肩胛缩回下压。
训练方法:
●呼气，肩部肌肉用力，左手前臂向右转动。
●吸气，缓慢回到开始姿势。
训练过程中，保持肘贴紧身体。
弹力带肩胛面侧平举
训练目标:
强化肩袖肌群。
预防肩关节损伤。
目标肌肉：
肩袖肌群
固定位置：
●弹力带固定在左脚的位置。
开始姿势:
弓步，左脚前，右脚后。
双手握紧弹力带，拇指向下，直臂于身体两侧前方约30度的位置。
背部挺直，收紧腹部，肩胛缩回下压。
训练方法:
●呼气，双手直臂向两侧提，至上臂平行于地面。
●吸气，缓慢回到开始姿势。
注意手往上举时，肘不要高于肩。
弹力带颈后下拉
训练目标:
强化上背部肌肉。
增加肩带稳定，预防运动损伤。
目标肌肉：
斜方肌
固定位置:
●弹力带套在双手手背的位置。
开始姿势:
双手打开与肩同宽，直臂于肩上方，掌心朝前。
背部挺直，收紧腹部，肩胛缩回下压。
训练方法:
●呼气，双手向两侧打开，宽于肩。
●然后缓慢下拉至两肘与肩平行。
训练过程中，要保持肩胛骨缩回下压，提高训练效果。
肩部损伤是常见的受伤部位，重复运动、不适当的训练技巧或不正确身体姿态是其中比较普追的原因。这个训练组合会针对一些特殊的肌肉群在损伤之前进行强化训练，包含肩部及肩胛骨周边的肌肉群，对过弱的肌肉进行激活和强化，使运动中受伤的机会得以降低。
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