跑步中经常会遇到髋关节“弹响”的情况，每跑一步，就觉得髋关节发出一阵响声（一般无疼痛，偶尔也可能出现疼痛），让人担心不已、甚至以为腿断了。其实，这是一种常见的“弹响髋”，如果处理得好，问题并不大。
弹响髋是指髋关节在主动伸屈活动（比如行走、跑步）时，出现听得见或感觉得到的响声。弹响髋分为关节内型（内侧）和关节周围型（外侧）两种，其中以髋关节外侧弹响多见。内侧和外侧的弹响髋，成因和应对方法都不同。
髋关节内侧弹响髋内侧弹响，对跑步者来说，最常见的一种是髂腰肌肌腱在股骨头上的来回移动造成的。由于髂腰肌肌腱或其下滑囊的机构紊乱，髂腰肌肌腱在髋关节屈曲时移向股骨头中心的外侧，伸髋相反。髂腰肌肌腱在股骨头上的这种来回移动、摩擦，就可产生弹响。而产生这种摩擦的重要原因，就是髂腰肌紧张。
那么，怎样判断髂腰肌是不是紧张呢？首先来了解一下髂腰肌：由髂肌和腰大肌组成，髂肌呈扇形，起自髂窝;腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。主要作用：近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高括与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。在远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盆前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。所以当髂腰肌紧张、缩短时，就会出现骨盆前倾、躯干过度前屈。
髂腰肌解剖
判断髂腰肌紧张的经典方法，叫做托马斯试验：受测者仰卧位，双手抱一侧膝关节，并尽力屈曲髋、膝关节，使大腿贴近腹壁，腰部贴于床面。再让患者伸直另一侧下肢，正常反应:正常时可伸直另一侧下肢，如果伸展角度受限（另一侧下肢自动抬起）可能表示髂腰肌紧张、缩短，髋关节有屈曲挛缩。
托马斯测试
为了缓解髂腰肌紧张，我们应加强髂腰肌的拉伸。可以采用下图所示的跪姿髂腰肌拉伸：
跪姿髂腰肌拉伸
被牵伸腿置于后侧，膝盖微屈，直至腹股沟地方有被拉伸，维持20-30s，重复2-3组。
髋关节外侧弹响对于跑步人群来说，髋关节外侧的弹响比内侧更为常见。外侧弹响发生的主要原因是髂胫束的后缘或臀大肌肌腱部的前缘增厚，在髋关节作屈曲、内收、内旋活动时，增厚的组织在大粗隆部前后滑动而发出弹响，有时可见到和摸到一条粗而紧的纤维带在大粗隆上滑过。
提到髂胫束，跑友们一定不陌生。髂胫束位于大腿上部的前外侧。阔筋膜的外侧部分，因有阔筋膜张肌的腱纤维编入（相当在股外侧中上1/3部位）而且特别增厚呈扁带状，称骼胫束，向下止于胫骨外上髁，是全身最厚的筋膜。
最常见的髂胫束摩擦综合征，就是很多跑友膝关节外侧疼痛的原因，因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的摩擦最大。摩擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。
髂胫束解剖
其实，在髋关节外侧，也存在和膝关节同样的髂胫束摩擦。骼胫束因某些原因导致肥厚或紧张，或大转子过于突出，或有滑囊炎，就可以造成髋关节活动时两者相互摩擦产生弹响。所以，这时候只有从髂胫束入手，才能解决髋关节弹响的问题。
解决髂胫束摩擦，第一种方法是排除髂胫束或者阔筋膜张肌（位于大腿上部前外侧，向下连接髂胫束）的紧张。判断髂胫束、阔筋膜张肌紧张可采用欧伯试验：患者健侧卧，屈膝屈髋，检查者在患者后面，一手固定患侧臀部，另一手握患肢小腿下部，自患肢屈膝90°位，使髋关节外展，并后伸至与躯干同一直线处，放松握小腿之手让患肢自然下落。落于健肢前侧或保持于外展位，即为阳性。可以诊断弹响髋。
图：欧伯试验
如果出现髂胫束、阔筋膜张肌紧张，可采用拉伸的方法：
1、拉伸大腿外侧，每组持续牵拉20-30秒，重复2-3组
图：拉伸大腿外侧
2、阔筋膜松解
在阔筋膜张肌上用泡沫轴滚动，交叉双腿，治疗腿在下，上面角放在地板上，慢慢来回在筋膜上滚动1-2min,如果有痛点在上面保持20-30S,直至疼痛明显下降。
图：泡沫轴
解决髂胫束摩擦，第二种方法是加强臀中肌等髋外展肌群的力量：
1、髋外展训练（侧支撑抬腿），10-30个/组，4-6组。
2、弹力带横向行走10-30个/组，4-6组。
另外还要配合臀大肌等髋后侧力量训练（因为现代人髋部后侧肌群普遍较弱，所以这里特别强调），提高整个髋关节周围肌群稳的定性，这样才能减少弹响髋发生几率：
1、仰卧挺上臀
2、跪撑屈膝抬腿
膝盖损伤与恢复大全这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
有许多种膝盖过度损伤
1.前膝盖疼（又叫髌股关节疼）2、髌腱炎3、髂胫束症候群（跑步膝）4、四头肌腱炎5、滑囊炎
根据你疼痛的部位找寻可能的原因和治疗方法。（注：治疗方法中所标序号与力量训练序号一致）
（膝盖外侧）
治疗方法：
侧卧、臀部下蹲、拉伸小腿、双手双膝拉伸、拉伸后腿腱
（膝盖周围）
治疗方法：
半蹲墙根、单腿下蹲、侧卧、臀部下蹲、压腿、拉伸小腿、下跪、拉伸后腿腱
（膝盖上方）
治疗方法：
拉伸小腿、下跪拉伸、拉伸后腿腱
（膝盖骨上方或上胫骨内侧，膝盖骨下方）
治疗方法：
拉伸小腿、拉伸后腿腱、鹤立、打坐
治疗方法：
拉伸小腿、拉伸后腿腱、鹤立
遇到以上几种情况如何处理？
休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯
冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
服药——阿斯匹林或布洛芬，为了减轻炎症每天服用3次，每次mg阿司匹林或mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药
力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因
拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天
力量练习帮助你肌肉重新平衡
①半蹲墙根
背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）
慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾
保持一段时间后伸直膝盖
为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球
②单腿下蹲
把伤腿放在台阶上
慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面
慢慢伸直膝盖
③侧卧
双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧
将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽
保持一段时间，缓慢放下
注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺
④臀部下蹲
靠墙用没有伤的腿站着
收臀提臀
保持臀部收缩到极限
慢慢弯曲伤的膝盖至45度
保持一段时间，慢慢伸直膝盖
⑤压腿
调整踏板让你的膝盖成直角
把脚放在踏板上
推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿
不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上
拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉
⑥拉伸小腿
双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙
脚踵着地，后面一条腿伸直
慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸
⑦下蹲
单腿下蹲
收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上
不要前倾和扭曲臀部
⑧拉伸后腿腱
平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度
缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸
保持5秒，放下，作10-15组
⑨双手双膝拉伸
平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度
推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿
保持，直到感到臀部外侧被拉伸
⑩拉伸后腿腱
直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧
身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸
注意这个过程中手不要前移
⑾交叉腿
平躺，伤腿跨在另外一条腿上面
用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
保持脚平放在地上
保持直到感到臀部外侧被拉伸
⑿鹤立
站直
把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直
收臀向前，感到大腿前侧拉伸
不要前倾，也不要扭曲臀部
⒀打坐
正直坐下，膝盖弯曲
双脚脚底正对
把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸
不要前倾
如果有下述情况，尽快找医生：
1.两周自我治疗后膝盖继续疼痛
2.休息（坐卧）时候感到刺痛
3.步履蹒跚
4.可以看到或感觉到变形（可能是骨折）
5.感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）
6.小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）
7.小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）
预防
1.绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：
2.运动前的调理
3.为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。
4.任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始
5.体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。
穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。
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