练了这么久，受伤最多的地方是哪里？今天来谈论讨上肢最容易受伤的老大难肩关节肩袖肌群，它的受伤几率是最大的，如果你热爱健身决不能对肩袖有半点马虎。肩伤是众多健身爱好者所惧怕面对的伤病问题，一有肩伤只要是上肢训练动作都会受其影响。肩袖肌群是由冈上下肌，小圆肌还有肩胛下肌组成，这4块主要肌肉需要共同的参与才能帮助肩关节的稳定运作，不管是在推类或是拉类动作中多多少少都会涉及到肩袖肌群的参与，如果肩袖弱绝对会给肩关节造成极大的不稳定，更有可能会引起肩关节的撞击是甚至是肩袖肌群撕裂，最后导致热爱的健身停滞。虽然在训练中多少会锻炼到，但大部分都会让大肌群所覆盖内旋锻炼较多，这样就会引起肩膀的失衡，按时性针对训练肩袖是非常必要的，不仅可以增强锻炼还可以防止肩膀进一步受伤，下面小杰推荐3个增强肩袖力量的动作，可以适当加入日常的训练生活中1.哑铃片举杯式这动作训练的目标是肩袖肌群的冈上肌，研究表示举杯式和其他的肩袖练习相比，在减少三角肌参与的同时，它给冈上肌能够带来最强的肌电活跃度，站稳身体肩胛骨后沉夹紧，双手各持较轻哑铃片，放在体侧，手臂伸直拇指向上指向天花板，沿着肩胛面（体侧向前30度夹角）抬起手臂，直到稍稍越过水平线即可，再稍作停顿缓缓下降，过程中不要耸肩，推荐2-3组15-20次左右2.侧卧外旋其实这个动作很多健友都会，而且聪明的放在肩膀训练或是上肢训练前作为热身训练虽然是站立式，侧卧可以将肩袖后侧的肌群逐一练到，这样不仅对肩关节的压力小，而且能让冈下肌和小圆肌最大程度激活。侧卧在卧推凳上，在运动边上臂和肋骨间夹一条卷起的毛巾或衣物，这是为了减少代偿的发生，肩胛后沉下压夹紧，从水平方向保持肘部紧贴体侧，慢慢外旋以最大程度将哑铃指向上方，推荐2-3组15-20次左右3.单臂绳索外旋推举这个动作能很好地将肩袖全部肌群都训练到，还能够增强肩膀的稳定性，单膝跪地在龙门架前，单手掌心朝下握住把手，与肩同高位置即可。肩胛后沉下压使用后划动作把绳索朝自己方向拉去，过程中始终保持肘部在肩高度，拉至大臂和身体平行，再固定肘部时肩部外旋，再向上推举，稍作停顿，按照原路返回欢迎各位健友在下方留言自己的健身问题或想法，一起讨论学习，也欢迎
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