手臂一抬就痛？
肩周炎又犯了！
肩关节损伤一直困扰着很多战友
影响了训练和生活
如何有效预防肩关节损伤
和进行康复性训练
陆军边海防学院乌鲁木齐校区的学员
用亲身经历告诉你答案
快拿出小本本记下来！
第一部分徒手训练动作No.1“W”形伸展
动作要领：
1、上身核心稳定，肩胛骨后缩。
2、起始动作双手位于胸前，肩后展是动作幅度做到最大。
频率：12次为一组，每次做2组。No.2“T”形伸展
动作要领：
1、两肩放松自然下沉，两臂与肩同高。
2、双臂伸直向后张至幅度最大。
频率：12次为一组，每次做2组。
No.3“Y”形伸展
动作要领：
1、两臂略成度，两肩向后张开。
2、感受到斜方肌收缩用力。
频率：12次为一组，每次做2组。
No.4臂平侧向下摆肘
动作要领：
1、大臂抬起与身体呈90度，小臂与大臂呈90度。
2、肩向下旋转带动小臂向下摆动。
3、肩向下旋转时不要耸肩不要内旋。
频率：8次为一组，每次做3组。
No.5双臂平举环绕
动作要领：
1、两臂展开至水平，两肩放松。
2、两肩带动手臂做环绕运动，幅度尽量大。
3、增强肩关节活动能力。
频率：30秒为一组，每次做3组。
第二部分弹力绳阻力训练No.1立姿向后展臂
动作要领：
1、抵抗阻力执行肩胛后缩合并。
2、肩关节水平外展及外旋。
3、阻力带不宜强度过大。
频率：10次为一组，每次做3组。
No.2肩后侧平伸
动作要领：
1、抵抗弹性阻力肩胛下沉。
2、两肩向上伸展至水平。
3、活化上中斜方肌，增强肩关节稳定性。
No.3弯姿提肩
动作要领：
1、上身前倾，起始动作下沉肩部。
2、向上向后提肩时收紧斜方肌。
频率：12次为一组，每次做3组。
No.4立姿平侧推举
动作要领：
1、起始动作两臂抬至水平肩胛后缩。
2、向前推时上身稳定。
3、抵抗弹性阻力肩胛前突。
频率：12次为一组，每次做3组。
No.5肩胛上举
动作要领：
1、起始动作手臂在体前呈斜下45度。
2、抵抗弹性阻力向斜上展肩。
3、增强肩关节周围肌肉强度，增强肩关节稳定性。
频率：12次为一组，每次做3组。
No.6肩胛外旋
动作要领：
1、起始动作大臂贴紧身体肩内旋。
2、保持大臂贴紧抵抗阻力做肩外旋。
3、增强肩关节活动能力及稳定性。
频率：12次为一组，每次做3组。
No.7提姿平举
动作要领：
1、起始动作肩胛下沉，两臂自然下垂。
2、抵抗弹性阻力大臂向上抬至水平。
频率：10次为一组，每次做3组。
No.8小臂向上摆肘
动作要领：
1、大臂抬起与身体呈90度，小臂与大臂呈90度。
2、抵抗弹性阻力肩向上旋转带动小臂向上摆动。
3、肩向上旋转时不要耸肩不要内旋。
频率：12次为一组，每次做3组。
对此，我们可以通过运动控制或力量训练来提高周围肌肉组织的稳定性，从而提高肩关节的稳固性。
也可以使用肩部固定带更好更有效的进行训练，提高肩关节的的稳固性。
运动护肩保护肩部——日本希格玛肩部固定带
以上就是全部内容啦，如果有过肩关节脱位经历的不妨尝试一下以上训练加日本希格玛肩部固定带，当然，如果损伤过于严重，或者脱臼过于频繁的还是需要及时就医，通过手术手段解决。
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