跑者一天当中，除了训练外花费最多时间的就是坐在办公桌前工作，甚至因疫情影响改为在家工作，工作时可能变成躺在床上、坐在沙发或地上，长时间弯腰、驼背身体僵硬，是不是让你的身体感到有些疼痛，而这些姿势不良其实对跑步表现存有负面影响。
什么是姿势不良？
当你长时间办公，或是睡觉、开车或滑手机时，都容易出现肩膀过度内旋、头部过度前倾或弯腰驼背，都是日常生活常见的姿势不良症状。由于不正确的姿势会增加肌肉的张力，严重更可能会导致关节损伤，也会损害肺功能导致血液循环不良。
若你整天坐着都没有起身休息放松，其实身体多个部位都会受到影响。像是大腿后侧（腘绳肌）、髋屈肌、髋关节、胸椎和胸肌都会出现僵直症状，更会影响脊椎、臀部的活动性，以及导致骨盆失衡状况。脊椎的僵硬和过度弯曲更会影响腹肌的稳定度和拉长脊椎的能力。
美国物理治疗师表示，身体长时间在错误的人体工学之下，容易影响到人体脊椎、肌肉的结构，会引发疼痛与影响运动表现。像是影响跑者的步态表现、降低手臂摆动的效率与增加训练受伤风险。
做好伸展运动远离伤害
当你一天需长时间坐着或站立，专家建议每20分钟调整一次姿势，简单的伸展运动也能有所改善。以下提供4个伸展运动，一天进行2–3次，能改善姿势不良出现的身体伤害：
髋屈肌伸展（HipFlexorStretch）
左膝盖跪地，并将右脚放在身体前方，让膝盖和脚踝形成90度，并将臀部往前倾斜。
抬头挺胸保持30秒，接著左右侧交换。
曲膝桥式（GluteBridge）
将膝盖弯曲，接著在膝盖上方的大腿处放置一个弹力带，双脚平放在地板上，手臂放在侧面。
轻轻地将膝盖向外弯曲，使弹力带上有拉力。接著挤压臀部和膕旁肌，使臀部向上抬离地板，使身体从膝盖到肩膀形成一条直线，再放下臀部并重複此动作。
上斜方肌伸展（UpperTrapeziusStretch）
准备一张椅子，坐上后使臀部和膝盖保持90度弯曲，向后拉肩膀呈抬头挺胸，并将左手固定在椅子下，或将其勾在大腿下方。
头部往右倾斜使左臂拉直，并能感觉到脖子的拉伸。若要加强拉伸效果，将右手轻轻放在左边耳朵上方的头部侧面，使头部向侧面倾斜一点，伸展后接著左右侧交换。
腰椎运动伸展（LumbarMobilizationStretch）
脸部朝下正对地板，接著弯曲肘部，将手掌平放在肋骨旁的地板上。
向下躺下手掌用力支撑，将躯干，臀部和大腿顶部抬离地面并伸直双臂。记住屏住呼吸，然后再放下、抬起后再重复此动作。
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