北京中科白癜风医院公益抗白 http://www.jk100f.com/baidianfengzixun/zhiliaowuqu/43734.html臀部训练有窍门，徒手深蹲撑爆你的臀部，教你快速打造翘臀曲线臀部的重要性不用给大家多说也都清楚，我们大多数人的健身估计也是奔着练习臀部去的，肆意的进行健身锻炼只是为了拥有一个属于自己的圆润翘臀。它不仅是我们自身美丽的外在化表现，也是一个人身姿健康的关键所在，可能没有哪个女性会抵挡住丰满的臀部诱惑，都希望自己的臀部可以超越常人，成为自己身体部位最亮眼的地方。但是说归说，做归做，虽然我们都有练习臀部的想法，但是落实到具体的训练方法上往往就会混乱没头绪，不知道做哪些动作，也不知道如何才能快速高效练臀，好像空有一身劲却没处使的感觉。于是就有人会多方尝试各种练臀方法，只要是感觉有用的便会认真练习，但这样带来的后果往往是臀部没练好，却空流了一身汗，成为了费力不讨好的代表，那么我们到底应该如何正确练习我们的臀部呢？先来了解一下我们的臀部构造因为我们的身体构造原因，臀部自然就是翘、挺的状态，只不过有的饱满，有的干瘪，而支撑臀部的肌肉主要是臀中肌和臀大肌，臀小肌位于肌肉深处，被臀大肌覆盖着，相对来说起到的作用比较小，所以不做讲解，所以决定我们臀部是否圆润饱满的话事人就是臀大肌和臀中肌。臀大肌因为肌肉的面积最大，自然的在我们身体活动的过程中发力就最大，它决定了我们臀部的整体外形，而且因为它与我们的大腿相连，练好了臀大肌也就相应地塑造了腿部线条。臀中肌虽然面积没有臀大肌那么大，处于第二位，但因为它的位置位于上、外侧，所以它往往决定了我们臀部侧面的线条，对于臀中肌的练习可以让我们的臀部整体的曲线更有型，打造更为饱满的臀部，也是我们训练的重点。基于以上所讲的我们知道想要完全的让臀部翘、挺，在训练的过程当中就应该对位于臀部的两块肌肉进行训练才行，但是一般情况下健身者对于臀部训练总会有一种找不到臀部发力点的感觉，也就是说看着像是你在练习臀部，但实际上你却在练习身体的其他部位。这又是什么原因呢？我们的臀部本来就处于一个不怎么容易训练的部位，训练的难度相比较于其它部位要难，这只是它本来就有的原因，除此之外还因为我们长时间的久坐，而且坐的姿势也不标准，这样就导致了臀部肌肉被迫拉长的后果，假如这种情况持续的时间越来越长，那么我们对于臀部肌肉的感觉也会越来越弱，如此恶性循环就更难找到训练臀部时的发力感。这就需要我们在练习臀部时找到正确的臀部发力姿势。那么我们该如何选择正确的训练动作呢？说到臀部的训练，就绕不开关于深蹲的话题，它就像是一只拦路虎一样横亘在我们训练臀部的路中央，更有被广大健身人士疯狂宣扬的“无深蹲不翘臀”这句话，似乎我们如果不练习深蹲的话臀部就会平坦无比一样。其实深蹲确实是锻炼我们核心肌群的最佳动作之一，我们在练习深蹲的过程中，不仅练习了臀部，顺带着也练习了无比重要的核心肌群，这是一个一举两得的动作，值得我们好好练习。深蹲有多种训练方式。比如哑铃深蹲、颈后杠铃深蹲、单臂壶铃深蹲等等，它们基本上都是在徒手深蹲的基础上演化过来的，所以我们训练深蹲时最好一步步来，先把最基础的徒手深蹲练好之后再额外的增加动作，一口吃成个胖子是不现实的，所以我们今天主要讲解徒手深蹲。徒手深蹲双脚呈自然分开状，脚尖略微朝外，之间的间距可以采取与肩同宽。上半身处于直挺的状态，背、颈、头与整个身体维持一条直线。双手可以交叉放置于胸前，与胸部留有一定的空间，肘部弯曲。臀部缓慢向下移动，下落至臀部略微低于膝盖处即可，此时我们的大腿应该是倾斜的，膝盖处稍高，臀部稍低。之后起身缓慢向上起身，而不是向前，注意这一点，然后依次进行来回运动。这个动作我们可以分三组进行，每组15个左右，然后组间休息30秒左右。注意要点我们在深蹲时要时刻保持我们的臀部处于发力的状态，因为臀部位于核心肌群处，所以也要保证下背部和下腹部的发力，令它们在上下移动的过程中始终收紧。当我们上半身下落时，应该让我们的背部直挺不弯曲，还要与地面倾斜成大约45度的角度，掌握好角度很重要。而我们的头部也不要左右乱晃，跟随颈部的移动即可，基本上能做到规律有序，也不会压迫我们的颈部。虽然深蹲的深度已经简略的说了一次，但是还要在强调一遍，我们的深蹲位置可不是随便蹲的，最正确的深蹲位置应该是让我们的臀部稍低于膝盖，此时可以明显的看出我们的腿部是倾斜的，从侧面看像是一条直线，膝盖略高，臀部略低，这样的深度才可以将我们的肌肉得到最大化练习。那么在到达最深处时我们也可以稍稍停顿2—3秒左右，加深训练效果，如果觉得体力不济则可以放弃停留直接起身，还要记住全程的运动速度应该保持缓慢。膝盖应该超过脚尖吗？我们经常会听到有的健身人士说在深蹲的时候膝盖不应该超过脚尖，作为一个健身小白来说我们往往会深信不疑，因为自己什么都不懂嘛，但是正确情况是怎样的呢？膝盖不应该超过脚尖。因为这样的话我们的膝关节受力会更小，这样就避免了深蹲时把腿部练粗的问题，所以这句话是正确的，同样这样会使我们在高效练臀的基础上更加安全，也不会损伤我们的膝盖。但是因为这是个技巧活，很难做到膝盖不超过脚尖，所以我们在练习的时候就应该先熟悉巩固，在加大难度。以上所讲就是关于如何练习臀部的秘方，希望所有照着动作练习的健身者都能尽早地拥有属于自己的翘臀。
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