颈椎锻炼——脊柱的治疗
重要提示：发生一次事故后，如果您的颈部或手臂开始疼痛，麻木，刺痛或无力且加重，您应该在进行任何锻炼前咨询医生。
颈部锻炼的重要性
脊柱专家认为进行锻炼活动对颈痛患者很重要。本文将向你展示如何让你在活动时不仅不加重疼痛甚至减少疼痛。活动也能让你预防颈痛复发。
那么如何在不加重疼痛的前提下保持锻炼活动呢？许多人对精心选择锻炼能减少疼痛感到惊奇。以下的一些锻炼方法能快速并显著的缓解疼痛，加快恢复，并预防颈痛复发。
一旦疼痛减轻或消失，做一些其他锻炼能帮助恢复颈部运动与肌力。这些将帮你达到最佳康复，防止疼痛复发。有时，即使很难减轻疼痛，医生仍认为活动是值得的。即使疼痛加重，只要活动停止后疼痛未增加，那么暂时的疼痛也是可以接受的。所以请尽量保持活动。
选择锻炼缓解疼痛
精心挑选锻炼方式以避免疼痛加重很重要。如果疼痛症状从颈部扩散至肩部或下移至手臂，说明颈部的问题比较严重。这些疼痛常发生在某些锻炼或普通活动中，如长时间驾驶，阅读或使用计算机。
好消息是反过来也是如此！症状能从手臂或肩部消失，感觉上靠近你的颈部中心（称症状为“向心化”）。这通常意味你正在改善与恢复！这样你就可以了解什么锻炼与姿势是有益的。所有症状回到你的颈部中心，通过不断锻炼，它们往往很快改善并消失。如果你只有颈部存在疼痛，这些锻炼通常可以消除这种疼痛。麻木或刺痛通常可以恢复，但有时比疼痛恢复更慢。
四项简单锻炼项目有助于集中并减少颈部相关症状。进行这些锻炼与其他活动时，监控你的疼痛与任何麻木和刺痛症状。确保它们正向你的颈部集中，强度降低，或至少保持不变。如果它们远离颈部，则停止目前的锻炼。持续进行有助于减轻疼痛的锻炼；放弃那些加剧疼痛的锻炼。
头部“中立”位直立行走（图1）：
图1.头部中立位
努力“昂首挺胸”（挺胸，肩膀舒展）且头处于“中立”位。这意味着从侧面观察，你的耳朵与肩膀对齐，且在你的肩膀上方。头部位置靠前是一个需要改变的坏习惯，因为它常导致颈痛恢复延迟。最初需要努力将头部往后靠，一段时间之后，中立位会成为你的新习惯。
头部中立位仰卧（图2）：
图2.头部中立位仰卧
这种锻炼方式能使你休息时，轻松确定并保持头部“中立”位。头部舒服的躺在薄枕头上，或理想状况下没有枕头，头向后躺下，以最舒服的状态，使耳朵与肩部还有臀部对齐。保持这个姿势5-10分钟，如有必要，每隔几小时重复一次，经常这样有助于消除颈痛，使头部活动幅度更大，达到理想对齐。
仰卧收缩（图3）：
图3.仰卧收缩
头部中立处于仰卧位时，将手指放在下巴处向下推，这样下巴收缩，头部向下靠近休息的平面。确保颈后处于拉伸状态，从某种意义上说，感到颈前处于“拥挤”状态。重复这种拉伸8-10次，监控你的疼痛改善或加重。如果疼痛加重，则停止此锻炼方式。
坐或站位颈部收缩（图4）：
图4.坐或站位颈部收缩
头部尽可能向后平移，并经过“中立”位，此锻炼方式常用于降低或消除疼痛（图1）。将手指放在下巴前面，尽可能远的往后推动头部，保持脸部正向前。你会再次觉得颈后拉伸，颈前喉咙部“拥挤”。坚持“收缩”拉伸位置1-2s，然后放松，头部回到中立位。每天重复此运动8-10次，完成3-4疗程，你会发现它能明显减轻疼痛。通常，疼痛降低时，你的头部能进一步收缩和向后，使锻炼更有效。即使你的疼痛消除后，继续锻炼2周，每日3-4次有助于预防疼痛复发，或疼痛加重。
姿势也很重要
如果坐着的时候症状加重，意味着颈部症状加重，或扩散至肩部，或下移至手臂，这跟你的姿势有关。我们大多数人都有懒散的头部前伸的习惯（图5）。头部前伸，尤其是维持一段时间后，常常引起并加重颈痛症状。下颈部的疼痛，与腰部前弯常加重下腰痛是相似的。
图5.头部前伸姿势
良好的颈部姿势意味着头部位于并保持在“中立”位，从侧面观察，耳朵与肩膀对齐且位于肩膀正上方（图6）。当你不习惯这种姿势时，最初觉得“笨拙”，像下巴收缩的姿势。但这种新姿势将头部重量直接置于承重脊柱的上方，像一个高尔夫球，漂亮的坐在小小的高尔夫球座上面。它最大限度减少颈部椎间盘和支撑韧带的压力。
站立或行走时后腰位置处于中空，它有助于坐着时后腰处于相同位置（图6）。尤其是臀部如果可以靠着一把垂直的椅子时，使用腰椎滚动装置或支撑可更容易的坐直。不要使用厚软的椅子，有助于坐直。
图6.坐着时头部中立位
首先将这种新的坐直姿势作为一种锻炼方式。它有助于发现新的头部位置，并拥有能长时间保持这种姿势的必要耐力。许多人还通过躺在尽可能薄的枕头上创造相同的头部中立位来缓解疼痛，甚至不用枕头。
首先构建并保持头部中立位是一项挑战，但这是恢复和预防头痛复发的关键。你可以通过监控自身疼痛确定这些有效姿势的改良：尤其是能否减少，集中甚至消除疼痛。如果未发现锻炼、运动或姿势能使疼痛集中，你可能需要进一步评估，以确定其他治疗方案。
一旦疼痛减轻，继续锻炼
一般情况下，可能只需一或两天便可控制或消除症状。一旦你的疼痛好转或消失，你可以逐渐回到因疼痛而暂停的日常活动中，你便可以开始简单锻炼。只要你的症状未复发、加重或远离疼痛中心，就持续锻炼。
养成坐的更直，头部处于中立位的习惯，避免头部前伸，对于建立长期舒适状态是有必要、有价值的。
增强力量锻炼
许多颈痛患者颈部、上背和核心肌力较弱。通过加强和拉伸肌肉，使此部位有更多的血流量，有助于修复损伤，日常活动功能也有所改善。更强肌力能提供颈部和躯干更优的稳定性，以建立并保持良好的姿势，增强身体运动。加强肌力能帮你预防未来可能发生的问题。适中的力量训练是你对整体健康所能做的最有价值的事情之一，在颈部疼痛方面尤其重要。只要你的症状未复发、加重或从中心扩散，则持续锻炼。
虽然专业设备和健身房是有帮助的，但在家里锻炼，也能有效的、技术含量低且廉价的增强颈部肌肉力量。有五项简单锻炼方式有助于增强颈部和上背肌力。
增强力量锻炼是有益的
加强等长锻炼：
坐在椅子上，后背靠着椅子，头部处于中立位（图6）。将手放在额头。将头部和颈部努力前推，用手控制头部的所运动（图7）。推动10s，然后放松，重复三次。
类似的，将手置于头部后面，努力将头部往手用力相反的方向推（图8）。努力推10s，然后放松，重复三次。
相同做法，将颈部弯曲至一侧，将手置于另一侧头部，往相反方向推（图9）。推10s，然后放松，重复三次。
图7.向前等长锻炼
图8.向后等长锻炼
图9.单侧等长锻炼
每日完成两组锻炼。当你重复进行锻炼时，随着时间推移，你可以改变头颈位置，手用力与运动方向相反，稍微前倾，向后或偏向每一侧。在各方向活动中，这些锻炼将增加你的颈肌力。
俯卧抬头（图10）：面朝下俯卧，通过肘部支撑，抬起胸部、肩膀与头部。头向下，下巴靠近胸部。向上抬头至中立位，确保移动时将头收回（下巴收缩）（图6）。然后继续向上抬头与低头，远至能看到天空。在此位置坚持5s，再从中立位慢慢回到原始向下的头部位置。重复此训练5次，每日两次。
图10.俯卧抬头
仰卧抬头（图11）：仰卧平面，抬起头部远离平面，下巴靠近胸部，坚持5s再回到开始位置。重复抬起8-10次，每日两次。
图11.仰卧抬头
肩胛骨回缩（图12）：站立时，手臂在身体两侧。保持头颈中立位（图1）。挺胸，将双肩往后推，前后挤压肩胛带。坚持10s，逐渐达到30s。每组重复5次，每日两组。可在胸前放置一条毛巾或橡皮筋增加阻力，双肩往后推时，拉伸它。
图12.肩胛骨回缩
颈部旋转（图13）：坐着或站立时，头颈呈中立位（图6），慢慢将头转向左侧，远至能舒服转到的位置，坚持5s。类似的，将头慢慢转向右侧，坚持5s。每种方向每组重复5次，每日两组。
图13.颈部旋转
总结
颈部锻炼是一件非常好的事情，不管你现在感到疼痛或希望避免疼痛。良好的颈部保健包括疼痛缓解锻炼（也有助于恢复自由颈部活动），注意头颈姿势，然后进行适当的力量训练。这些训练能帮你恢复并预防症状的复发。
来源：NASS，北美脊柱外科协会
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