点击上方蓝字每天睡前练瑜伽
点击上方每天睡前练瑜伽即可 平板支撑的动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。
这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼腹横肌，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现“人鱼线”。
一个简单动作的难度在哪里?
平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动(平板支撑)无论在阳光明媚的早晨，还是在忙碌工作的间歇，都可以练起来。SOEASY!妈妈再也不用担心我胖了!
场地：高尔夫球会所
场地：美容院
场地：酒店大厅
场地：户外
看起来是不是很简单呢?
可是……
有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟?
潘石屹在微博上这样形容：“骆家辉今年64岁，我做1分钟平板支撑时，他就能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”
我们的超级丹就这么趴下了.
可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。
★训练目的
锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
★训练方法
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
★要点提示：
一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
颈部保持前倾，可以锻炼颈部
当你已经坚持过一段时间后，你可以尝试增加难度
可悬空提起一只脚。
可悬空提起一只手。
可悬空提起一只脚和一只手。
每天坚持做平板支撑会有哪些好处？
1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力
平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。
增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。
增强腹直肌，可以让你跳的更高。
增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高。
增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。
2、减少背部和脊柱受伤的风险
做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。
3、提高身体基础代谢率
平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。
4、改善你的身体姿势
平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。
5、提高你的平衡能力
这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。
6、你会变得更加灵活
平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。
7、调整你的精神状态
当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁，腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。
推荐15种花样平板支撑
这15种花样平板支撑会让在练习时，不会感到动作单一，更重要的是还能通过变化的平板支撑，对身体其它部位进行锻炼，比如腿部、臀部等。下面一起来看15种不同的平板支撑，具体如下：
动作1：直臂变屈肘平板支撑10-20次
动作2：反向屈膝直臂支撑30-60秒
动作3：直臂平板支撑+左右交替侧提膝左右各10-20次
动作4：反向屈膝直臂支撑+单脚举腿左右各10-20次
动作5：标准平板支撑30-60秒
动作6：直臂平板支撑+交替提膝左右各10-20次
动作7：屈肘侧身支撑转体左右各10-20次
动作8：反向直臂支撑30-50秒
动作9：屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿左右各10-20次
动作10：直臂平板支撑交叉手碰膝左右各10-20次
动作11：直臂侧身支撑+单侧手碰脚左右各10-20次
动作12：侧身支撑挺髋左右各10-20次
动作13：屈肘侧身支撑+同侧肘碰膝左右各10-20次
动作14：屈肘平板桥10-20次
动作15：直臂平板支撑+侧身手碰脚左右各10-20次
以上15个动作，可以选择5-8个动作安排在腹部训练中。动作有易有难，请结合自身练习水平来选择。练习的过程中尽可能的慢一点，不求快，将每一个动作都做标准。
最后，分享30天平板支撑挑战，别说你没时间了，这么多好处，赶紧每天坚持练起来！
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