做俯卧撑想要省力,可以注意以下要点:
俯卧撑姿势大揭秘：多种变化让你挑战极限1.手掌支撑
让手掌而不是手指着地,手指自然伸展。这样可以分散力量,不集中于手指关节,防止受伤。
2.保持身体一线
头部、背部、腰部、腿部、脚尖要保持一直线,身体不要下塌也不要过度弓起。这可以让力量通过最稳定的姿势传导。
3.收紧核心
练习时要始终保持腹肌、背部和盆底肌群的收紧,这些核心肌群帮助保持身体稳定线条,节省非核心部位的力量消耗。
4.下降控制
向下的动作要放慢,肘部微屈,控制住下降的速度。避免身体自由落体一样下坠,那会大大增加负荷。
5.呼吸节奏
下降时吐气,上推时吸气,这样可以规避腹压过大的情况,也使呼吸和动作产生共振,每次呼吸配合一次动作。
6.避免耸肩
上推时注意不要耸肩,保持肩胛骨张开而稳定的状态。这可以最大程度利用胸肌力量,不让肩部过载。
7.速度控制
不要追求快速的频率,而要保持节奏稳定的中等速度。避免快速下降后需要更大力气的上推。
8.充分热身
运动前要充分热身,提高身体各部位的温度和灵活性。这可以提高力量发挥效率,预防损伤。
9.重心前移
意识把重心放在手掌的前半部分,不要让重心后移。这可以增加上肢的力矩,让力量通过骨骼而不是肌肉进行传导。
10.持续训练
需要长时间坚持训练,才能使因力量分散和技巧提高而真正感受到俯卧撑的省力。这需要计划性地持续进行。
#俯卧撑#
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