健美健身运动自一百多年前诞生以来，前人们结合人体科学和具体实践归纳和总结出了比较系统的身体各主要部位对人体形态有影响的各主要肌群的多种训练手段，这些训练手段操作简单，目标明确，成为广大健美健身爱好者们长期以来主要采用的训练法宝，我们把这些训练手段称为传统训练手段……
胸大肌的常规与特效训练手段（一）
王严
胸大肌常规训练手段：
1、杠铃平卧推
动作名称：杠铃平板卧推。
起始动作：仰卧在平卧推架的长凳上，使口鼻处在杠铃杆的垂直下方，两脚左右分开踏在地上，保持身体平衡，双手抓握杠铃，握距略宽于肩，尽量使肘关节置于腕关节的垂直下方，先将杠铃从卧推架上垂直向上慢慢推起至两臂伸直，再水平移到两肩的垂直上方。
动作过程：吸气，两肘弯曲从两侧落下，将杠铃慢慢放下至杠铃杆接近或接触胸部，然后用力将杠铃向上推起，至两臂伸直，推起时慢呼气，重复进行。
主要作用：这个动作主要是利用两大臂水平屈和伸小臂的功能来完成，所以主要作用是锻炼胸大肌，兼带三角肌前束和肱三头肌等。
技术要点：要注意肘关节下落的方向应向两侧，而不能向前，这样才能确保主要锻炼胸大肌，如果肘关节弯曲时向前，则三角肌和肱三头肌会更多地参与运动。
注意事项：将杠铃从架子上取下时，应先把杠铃慢慢垂直向上推起，再水平移到胸部上方。而不要猛然直接将杠铃举到胸部上方，否则容易造成手腕或肩部受伤；杠铃下落时，速度要均匀缓慢，而不能自由落体式的猛砸胸口，容易造成软组织挫伤；若做力竭性训练最好有人保护，以避免被杠铃压住。
变化形式：根据两手抓握杠铃的间距宽窄，可分别重点锻炼胸大肌的不同部分，如宽握距主要练胸大肌的外侧缘，窄握距则重点练胸大肌的中间部分（非内侧缘）及肱三头肌。
（以上图片来源于网络）
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