视频网站vip会员账号 http://www.jpm.cn/article-123588-1.html治白癜风要花多少钱 https://disease.39.net/bjzkbdfyy/170805/5599614.html最近迷恋健身，除了跟健身教练锻炼之外，自己也看了不少有关健身方面的书籍，有的书籍十分专业，饮食训练也都安排的十分专业，但是作为初学者来说今天推荐一本书名字叫《身体锻炼手册——真实年龄健身计划》，作者是美国的一位医生迈克尔·罗伊森和他的搭档特蕾西·哈芬。迈克尔·罗伊森医生在该书中教你只需从最简单的步行运动开始，再过渡到力量练习和有氧运动，在这样一个循序渐进的过程中，你就能获得青春和健康、和许多慢性病说再见。这个循序渐进的过程被迈克尔医生称为真实年龄健身计划，真实年龄健身计划总览：第一阶段（1~30天）：每天步行30分钟；可以一次完成也可以一次10分钟或者多于10分钟。第二阶段（31~60天）：在第一阶段运动量的基础上，增加7~10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔一天一次。第三阶段（61~90天）：在第一和第二阶段的基础上，增加8~10分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉，每隔一天一次。第四阶段（91天~）：在前三个阶段的基础上，再增加21分钟的耐力训练（或者称之为有氧健身运动），一个星期3次。四个阶段的练习看起来很简单，但千万不要让这个看似简单的的计划欺骗了你，让你误认为可以跳过一个阶段直接进入下一个阶段的锻炼，或者将某个阶段的30天缩短至15天。科学和医学的研究结果表明，你只有通过这个循序渐进的过程，逐步地积累，遵循特定的顺序和时间安排，最终才能获得成功。举个例子来说，刚开始运动时很兴奋，而且你还感觉自己可以步行更久一些，但切记，千万不要跳过第一阶段而立刻开始第二阶段的力量练习。为了变年轻，为了重获力量，肌肉必须经过两个特殊的转变。随着肌肉的老化，肌肉中的收缩蛋白质（它能够提供肌肉力量）和一种称作是细胞能量工厂的蛋白质（线粒体，可以提供肌肉耐力）逐渐流失。为了重获力量，身体需要重新构建收缩蛋白质；而要重新获得耐力，你的身体就需要使肌肉里线粒体的功能恢复正常。看似简单的步行，却可以帮助你重建这两种蛋白质。如果每天步行30分钟，并且持续30天，就能够重建肌肉的能量工厂，进而可以安全地强化收缩蛋白质，增强肌肉力量。在这个阶段的30天里，你已经重建了能量蛋白质（你已经获得了足够的蛋白质），使你在进入第二阶段力量训练的时候，不至于扭伤关节和造成肌肉拉伤。因此，第一阶段是必须的。最重要的是，坚持每天步行30分钟，就可以使你的真实年龄比日历年历年轻2.2岁。第二阶段和第三阶段的力量训练，可以强健肌肉以及坚固骨骼，将它们保持在最好的状态。第二阶段的训练可以为即将开始的第三阶段非基础肌肉训练，打好身体基础。尽管力量训练本身仅起20%的作用，但是请千万不要低估它们的作用。力量训练能促进肌肉中收缩蛋白质的生长并且积蓄力量，减轻压力，远离运动损伤。一个星期3次，每次10分钟的力量训练，是最有效的快速增加力量的方法之一。通过前90天的练习，力量已经积累到了一定程度，身体准备好了，才能进入第四阶段的有氧运动训练阶段。人们通常都熟知的一些运动，比如：慢跑、骑车、游泳，及其其他一些有氧运动，有氧运动训练能加快心率，任何让你流汗、加速心跳的运动，都能够让你年轻3.7岁。所有能够让你持续流汗的21分钟以上的运动都能取得事半功倍的效果。每周做63分钟的有氧运动训练可以显著延缓衰老（能让你年轻3.7岁），并且燃烧多余的热量（运动的目标：每星期燃烧千卡热量），这会使你再年轻3.7岁。在前三个阶段，消耗热量是你运动的唯一目标。这三个阶段对延缓衰老有各自独立的、不同的效果和影响。但是没有哪个单一阶段能使你的真实年龄年轻3.7岁以上，而当这三者结合起来以后，就可能将你的生物钟调慢9.1岁。书中的一些具体概念值得单拿出来进行解释一下：什么是基础肌肉和非基础肌肉：基础肌肉包括：1、前腹部肌群：包括腹横肌，它分布在下腹部（腰带儿，实际上它就像腰带一样系着腹部脂肪）；腹直肌。2、侧腹部肌群和旋转肌群：侧腹部肌群包含了腹内斜肌和腹外斜肌。旋转肌群包含了腹部肌肉和分布于脊椎旁边的肌肉，帮助你旋转躯体。3、腰部肌群：腰部有许多肌群和关节，比较有代表性的是竖脊肌，帮助你弯腰后恢复直立。4、臀部肌肉、肱四头肌、腘蝇肌。臀大肌是臀部的主要肌肉。它的作用是使大腿后伸和外旋。下肢固定时，能伸直躯干，防止躯干前倾，维持身体平衡。5、上背部肌肉：包括斜方肌、长斜方肌、背阔肌。6、外旋肌：在肩部的最上方，包括冈下肌、小圆肌。7、内旋肌：包括肩胛下肌群。非基础肌群8、胸部肌群：包括胸大肌、及其深面的胸小肌。9、肩部肌肉：肩部确切地说，是关节而不是肌肉。我们将的肩部肌肉是指那些帮助运动和固定肩关节的肩部周围的肌肉。包括三角肌、肩部回旋肌群。10、肱二头肌11、肱三头肌12、前臂的肌肉同时作者列出的20条“规则”贴出来。供大家参考：1、健身就从今天开始吧2、首先步行3、每天都要运动4、不管感觉多棒，每天的运动量不要超过你目前所在阶段运动量的10%5、手表是必备的6、如果感觉肌肉疼痛，就停止。运动不应该是疼痛的。7、运动前先热身8、如果你的医生认可，运动前2个小时吃一粒阿司匹林或者一粒非甾体类抗炎药物，可以防止关节和肌肉发炎。9、感觉到口渴之前喝水。10、增加了耐力练习之后，每7分钟选择一个自己感觉不是非常舒服的姿势，并且保持30秒钟。11、交叉练习12、奖励自己。达到自己设定的目标就可以奖励自己。13、和朋友一起锻炼，既可以增进感情又可以提高锻炼效果。14、找一个教练，他可以帮你合理规划你的运动计划，纠正动作，防止受伤。15、改变锻炼节奏，今天可以锻炼项目多些，改天可以减少些。16、先强化7组基础肌肉。17、体重增加也不要改变运动方式18、重量选择原则：在肌肉完全疲劳之前，可以举起8~12次。19、除非我在书中特别注明，否则在任何重量练习时，关节弯曲不要超过90度。20、举重的时候要呼气，不要屏气。下面是我在读书中感受特别深的也是尤其特别注意的：运动前要热身：热身运动帮助你从心理和身体两方面准备进入运动状态。在热身时，血管中血流加快、体温上升、这两个因素能让你达到最佳运动状态。因为热身运动使肌肉发热，发热能增强肌肉柔韧度和灵活性，降低肌肉黏性。肌肉黏性降低使各个器官更加灵活、有效，降低肌肉损伤的几率。热身以后，关节中软骨组织之间的空间变大，是关节活动更加灵活。同时还加快了体液循环。热身运动必须达到以下效果：1、心率至少是最高心率的一半（无论你多少岁，心脏跳动次数至少达到每分钟85次）2、呼吸频率加快，同时要进行深呼吸。3、体温升高4、活动一下即将开始的运动中需要运动的肌肉5、即将开始的运动中，运动各个关机。运动后，要做些恢复性的伸展运动当运动结束后，用2~3分钟进行恢复性肌肉伸展运动，为下次运动做好准备。有人说恢复性的伸展运动能够减轻运动后的不适感觉，但是我找不到证据来证实这种说法。但不管怎么说，运动后，伸展肌肉运动能够增加关节运动幅度。如果不进行恢复性的运动，每天的锻炼就难以完成，而且增加了肌肉拉伤的风险。做伸展运动时要掌握好强度。伸展身体时，一定要使身体感觉到有紧绷感，同时没有疼痛感，这个程度就刚刚好。保持伸展姿势停顿10秒~30秒，中间不能间断。针对身体各个部分肌肉的伸展运动种类越多越好。如果条件允许，每个伸展运动重复2~3次能达到最佳效果。对每组运动中用到的肌肉群至少做一次伸展恢复运动。恢复性的伸展运动针对肌肉而不是关节。如果在做伸展运动时关节疼痛，请立刻停止这个动作。调整姿势然后再试着伸展一次，如果关节仍然有痛感，那么请立刻停止这个动作或者其他伸展动作。就像杂技团的演员那样，不停的尝试弯曲或者伸展自己身体的各个部位才能感觉到身体各个部位的伸展或者拉伸的程度。练习中的一些技巧在日常的运动练习中，如果采取正确的运动姿势，可以讲脊椎骨之间的椎间盘承受的压力减至最低，就能防止运动损伤。要保持脊柱的正确姿势，可以试试以下做法：1、肩胛骨后拉，肩部下压。2、挺起胸部3、头部向后和脊柱保持在同一直线上。4、骨盆或者臀部与腰保持自然的弧度，收腹的同时弧度自然变直。防止身体其他部位受伤的一些动作：1、膝盖不要僵直。运动时微微弯曲，膝盖和脚趾的方向应该保持一致（除非你的腿部骨骼不允许）。腿部弯曲的时候，膝盖不要超过脚趾。2、肘部微微弯曲，不要僵直。3、除非要锻炼腕伸肌和腕屈肌，否则要伸直手腕。
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