你知道你的膝盖每天承受多少重量吗？根据专家研究统计，膝盖负重倍数如下：
１.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。
２.站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1-2倍。
３.上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3-4倍。
４.跑步时，膝盖的负重大约是4倍。
５.打球时，膝盖的负重大约是6倍。
６.蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。
正常人的膝关节平均可承重35公斤。
承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。
例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受kg的重量。(50*4倍)
膝盖受伤时，该不该运动?
在膝盖已经受伤的情况下，不合理的运动会导致膝盖的二次损伤，久而久之，膝盖的半月板会因磨损而失去保护和缓冲的作用，重者可能走路都会不便。
膝关节属于铰链关节，只能前后活动，不能左右活动。在膝关节已经受伤的情况下，首先要注意保护，允许的话可以进行简易的前后运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈的或是撞击性的运动。
鞋子的选择。
一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。
１.脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度。
２.鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度。
３.鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦。
４.鞋底上带有防滑纹。
对于久坐的上班族来说都会有这样的问题：前侧无力，后侧过紧。大腿内侧一堆赘肉，大腿外侧的胆经一按又痛的不得了。而肌肉的无力或太紧，导致肌肉的协调性问题，也就是不平衡的状况，就是膝盖出状况的主因。而腿部肌肉每个人都有它负责的工作：
股四头肌：伸膝
膝盖要好，必须做好伸膝的工作，这是伸膝肌的功能，也就是股四头肌(股直肌、股中间肌、股内侧肌、股外侧肌)。但伸膝肌有力没有用，要屈膝肌有弹性，才能让膝盖顺利的伸直。
膕绳肌：屈膝
屈膝肌就是回勾膝盖的那条大腿后侧肌群，又称為膕绳肌，需要有弹性，很多男生的膕绳肌太紧，站姿前弯就会拱背，或是平躺地上，双脚无法朝上伸直，也是这条肌肉在作怪。
大腿内外侧肌力
基本上，大腿内侧的拉力先天上就比外侧来的弱，女性尤然(女性骨盆较大的原因)，若平常没有锻练抬腿及大腿内侧力量，那麼髕骨偏移导致外翻的机率很高。
髕骨扮演滑轮的角色
以上的肌肉都处理平衡状态下，肌四头肌工作才会省力，髕骨可以分担它三成的工作量，但前提是各方的拉力都要在平衡的状况下，它才能扮演滑轮的角色，否则只要肌力一失衡，髕骨就无法发挥上下滑动的功能，也就是伸屈膝时会感到不顺或有波的一声。
运动修复膝关节
髂胫束综合征（ITBS）经常出现于跑步、竞走运动员及自行车、登山爱好者。
髂胫束综合征（ITBS）经常出现于跑步、竞走运动员及自行车、登山爱好者。
髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。髂胫束的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和髋关节外展。你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋，连接了你的大腿与小腿外侧。在髂胫束与股骨外上髁之间有滑囊，是用以润滑髂胫束的滑动，减少其与股骨的摩擦。
症状：
大腿外侧靠近膝关节的部位有可能出现肿胀，膝关节外侧筋膜明显的人发生肿胀时，可能轻微的盖住筋膜，使筋膜变得没平常明显。
膝关节外侧局部锐痛，有时疼痛到不敢弯曲膝关节
如果在在走路时避免屈膝，把膝锁死，膝关节旁边的疼痛会明显减少。
处理方式
第一、急性阶段1、冰袋冰敷看图操作，保持约15分钟
2、放松阔筋膜张肌仰卧屈膝自我放松阔筋膜张肌要点：要保持双膝弯曲，减少下背弓起，用手指按压骨盆两侧、腰以下的阔筋膜张肌训练要领：放松呼吸，按压3--5分钟，左右交替
3、蚌式练习
要点：侧卧，头，臀部和两腿的脚后跟在一条直线上，腹部收紧训练要领：腿用力打开始呼气，腿下放时吸气。腿向上打开后要保持1秒，重复三组，每组15个，左右交替。
常见错误：腿向外打开时骨盆晃动4、俯卧股四头肌的伸展
4、俯卧股四头肌的伸展
要点：一手后拉同侧脚背，尽量将脚靠近臀部，如果感觉腰背部有压力，可以在腹部下面垫毛巾。训练要领：放松呼吸，保持静态的伸展约5次，每次保持15秒，左右交替。;
第二、慢性阶段
股四头肌站姿交叉伸展要点：身体直立，收紧腹部，可手扶椅子或固定物来稳定身体。手和腿要交叉，就是说，左手要拉右脚脚踝上方，脚后跟要尽量贴近臀部。训练要领：放松呼吸，保持静态的伸展约5次，每次保持15秒，左右交替。常见错误：手不是拉住脚踝上方，而是放于脚背和脚趾;
2、起跑式股四头肌伸展要点：用毛巾垫于膝盖下方，手拉住足背，把脚后跟拉向臀部。训练要领：放松呼吸，保持静态的伸展约5次，每次保持5秒，左右交替常见错误：腹部没有收紧造成腰椎向前弯曲
3、日式股四头肌伸展要点：跪坐。两臂身后支撑，收紧腹肌。小腿的前侧和足背贴于地面，把身体的重心慢慢往后移直至大腿有伸展的感觉。注意：不适合股四头肌紧张的人，初学者和膝关节、踝关节疼痛的人。训练要领：放松呼吸，保持静态的伸展约5次，每次保持15秒常见错误：可能感觉手腕有压力，腰椎过度前驱。
4、用手掌根的位置放松髂胫束：对侧手扶住膝关节，掌根按向大腿外侧的中间部分，按的时候可以花圈。训练要领：放松呼吸，用力按大概3--5分钟，左右交替常见错误：按的时候肩部过分紧张。;
5、单腿泡沫轴髂胫束放松要点：前臂和脚支撑身体重量，收紧腹肌，泡沫轴要压到大腿侧面的压痛点，并且上下微微滚动。训练要领：放松呼吸，滚动约5--10分钟，左右交替常见错误：支撑手的肩没有固定，应向下沉，避免耸肩。
6、双腿泡沫轴髂胫束放松要点：双腿放于泡沫轴上，重量增加后放松的效果更明显。要压到大腿侧面的压痛点，并上下微微滚动。训练要领：放松呼吸，滚动约5--10分钟，左右交替。常见错误：没有收紧腹部导致腰部压力增加，及身体不够稳定。
7、双腿支撑，泡沫轴放松股四头肌要点：用前臂支撑，收紧腹部，把泡沫轴放于股四头肌的压痛点，并前后微微滚动。训练要领：放松呼吸，滚动约10--15分钟常见错误：支撑手的肩没有固定，应向下沉，避免耸肩。
8、单腿支撑，泡沫轴放松股四头肌要点：将一条腿放在另一条腿的上面，增加压力。在压的过程中，泡沫轴要压到大腿前面的压痛点，并前后微微滚动。训练要领：放松呼吸，滚动约10--15分钟常见错误：支撑手的肩没有固定，应向下沉，避免耸肩。9、髌骨内推
9、髌骨内推要点：把枕头或毛巾放于膝关节下方，让大腿可以放松，用大拇指把髌骨往中间推，应感觉到髌骨在动，做的时候不应该有任何疼痛。‘训练要领：大概每一秒一次，保持约1--2分钟。常见错误：用力的方向不对，髌骨没有移动，只有皮肤在动。;
10、推门框要点：找一个固定物，如墙或是门框。保持骨盆稳定。要训练的一条腿屈膝，把毛巾放于膝的外侧，用力把毛巾顶住保持5秒一次。训练要领：放松呼吸，重复15次。常见错误：骨盆不稳，向屈膝侧倾斜。;
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《爱尚生活》
只为打造您的高品质生活
收听方式：
天津生活广播FM91.1AM
播出时间：12：00-13：00
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