在这里给大家呈现旧伤的自我保健理疗
1、改善平时的不好的生活习惯
引起肩颈疼痛的原因中90%与日常生活中的不良习惯有关，所以首先需要纠正我们日常生活中的不良姿态。
你是不是长时间保持这样的姿势呢？我们头的重量大约为：16-20磅，头每向前倾一英寸，就会增加10磅的负荷，长期保持探头的姿势，会给颈部周围的肌肉带来非常大的负担。
改善肩颈问题，首先要改善平时的不好的生活习惯，调整工作的姿势。保持身体与脚成垂直坐姿，电脑最好在正前方，低于眼睛水平10-15公分，要俯视电脑。眼睛与电脑保持30cm以上，当然如果条件允许的话，45cm-75cm更好。（图片正确的坐姿）
2、随时随地便捷瑜伽操
首先教大家几个简单的同时适合办公室练习的舒缓肩颈僵硬的瑜伽操，三套，按顺序每天做6次，每次重复做6次
1）收颌运动：端坐，眼睛平视前方，下巴平推向后，让后脑勺与后背垂直
2）耸肩运动：主要是为了放松肩部斜方肌。端坐，下巴平推向后，让后脑勺与后背垂直，脊柱延头顶纵向伸展，肩膀往上提
3）夹背运动：为了松弛背部肌肉，强化背部力量。端坐，把肩胛骨用力的往斜方肌的方向夹紧，好像肘可以向后夹住一块砖一样
4）站立时的放松
平时除了每天坚持做肩颈操，站立的时候我们也可以适当的做颈部的运动放松，所谓瑜伽无处不在。双脚并拢，收腹收肋，双肩自然放松，吸气肩往上提，呼气上提的肩往后再平推头向后，然后抬高不超过三十度，且后侧延展向上，感觉边抬头边有人拖着后脑勺下侧往上提。
3、针对薄弱与紧张的肌肉
来给大家看一张上交叉的图片
薄弱的肌肉有颈屈肌和菱形肌、斜方肌中下缘、前锯肌
紧张的肌肉有肩胛提肌，斜方肌上缘，和胸肌
紧张的肌肉需要放松，薄弱的肌肉需要去加强力量！就可以解决所有由于肌肉不平衡造成的肩颈问题。
如何去放松我们紧张的肌肉以及加强薄弱的肌肉？
1、放松
先用呼吸放松肩胛提肌。然后练习高位猫式，活化颈椎根基，上胸椎段，放松肩颈。
高位猫式：四肢与地面垂直，双手掌跟压在瑜伽砖上，
吸气：骨盆向前转，脊柱一节节向前延伸，胸腔前侧延展的过程，腹部和肋骨始终保持收紧的状态。
呼气：骨盆向后旋转，腹部向上收，眼睛看下肚脐的方向，背部被提起来的感觉。
2、找到正位
肩颈的正位，肩颈的标准体态要看我们的耳尖在垂直线上，耳尖与肩峰在一个垂直线上，头在肩膀的正上方。
如图：盘坐，屈肘，肘关节下沉，上抬下巴，颅骨最低端向上延伸，最高点向后推。
3、打开空间
1）放松胸大肌和胸小肌
体式：新月式
斜45度拉伸（手臂斜上抬度）贴着墙借力，吸气扭转，呼气放松
2）放松肩胛提肌
从正位开始
三个方向拉伸：
左手找左耳，让左耳靠近左肩，右边手肘往下沉，保持5-10个呼吸；
保持双手状态，下巴上抬，眼睛看向天花板的方向，保持5-10个呼吸；
下颚微微内收，眼睛看下地板的方向，5-10个呼吸
还原，左手肘下沉，换边。
3）放松斜方肌上束
体式：蝗虫式
瑜伽垫折叠一半放在肋骨下端，瑜伽砖或者毛巾毯放于前额下方，双脚内侧放一款瑜伽砖，脚背的前侧用力压垫子，吸气，双手手臂向前抬，向前延伸，呼气，屈肘，手肘向两旁打开一组，练习5-10次，一次做三组。
4）力量巩固（薄弱的肌肉力量的加强）
A加强颈屈肌力量
体式：蝗虫式（双手十字后脑勺交叉）
双手十字交叉，放于后脑勺上方（颅骨最高点），头和手掌有一股相互对抗的力量，来加强颈部肌肉的力量
B斜方肌中下束
体式：低位眼镜蛇小手指发力
俯卧，前额触垫，前脚背用地压垫子，注意双脚脚后轻轻向后推一点，脚跟不能有折线，双手落于胸腔前侧的垫子，双手十个手指张开吸气一次，呼气，不是靠手、手肘，而是启动背部的力量起来，保持5个呼吸
C前锯肌的加强
体式：侧板式
如果吃力，下面的那条腿可以屈膝，落于地面练习
腹部核心要收住，身体不要向前含胸弓背
5.休息放松
平躺放松休息
肩胛带的解剖与功能
肩胛骨的骨性标志
肩胛骨为三角形扁骨，位于胸廓的后面，与锁骨共同组成肩胛带。有三缘（上缘、外侧缘、内侧缘）、三角（上角、下角、外侧角）和二面（前面、后面）。肩胛骨前面微凹，在凸出的后肋骨处滑动。
在静止位置时，肩胛骨介于第2～7肋之间。肩胛冈大约平对第3、4胸椎。上角和下角位于内侧缘的上端和下端，分别平对第2肋和第7肋。
肩胛带的运动类型
肩胛带是用来描述肩胛骨和锁骨的活动。胸锁关节和肩锁关节使肩胛带产生运动。肩胛带的运动有上提、下降、前伸、后缩、上旋和下旋六种运动类型。有五块肌肉附着于肩胛骨和锁骨，并提供肩胛带的运动。
上提/下降和前伸/后缩是线性运动。
上旋和下旋是角运动。
除上述以外，还有一种肩胛骨的运动是肩胛骨倾斜。这种运动通常发生在肩关节过度伸展上。
肩胛带肌群
肩胛骨的运动主要有五块肌肉完成。它们是斜方肌、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌和胸小肌。
斜方肌斜方肌是一块较大的表层肌肉，左右两侧看起来是菱形状的肌肉。根据功能，又被分为三部分：上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。这样分化的原因是，它们分别在三个不同的拉伸方向（上、内、下）时肌肉运动。
1）上斜方肌
起点：起于枕骨和颈椎棘突的项韧带
止点：止于锁骨外1/3和肩峰
主要活动：肩胛骨的上提和上旋
神经：脊附属神经（脑神经Ⅺ），C3和C4的感觉部分
2）中斜方肌
起点：起于C7-T3
止点：止于肩胛冈
主要活动：肩胛骨的后缩
神经：脊附属神经（脑神经Ⅺ），C3和C4的感觉部分
3）下斜方肌
起点：起于棘突的中段和胸椎下段
止点：止于肩胛冈底部
主要活动：肩胛骨的下降和上旋
神经：脊附属神经（脑神经Ⅺ），C3和C4的感觉部分
斜方肌的三个部分中，中斜方肌是主要动力来源，而上斜方肌和下斜方肌只起到辅助作用。上斜方肌和下斜方肌在上提和下降互相拮抗，而在上旋运动时是主动肌。在上旋的过程中，这些肌肉的共同作用，使肩胛骨形成一个方向盘。
例如，上图是右边的肩胛骨。在方向盘的底部扎一根带子来表示肩胛骨的下角。将你的右手放在2点钟的位置表示上斜方肌。而将你的左手放在10点钟的位置来表示下斜方肌。将方向盘向左转，可以看到带子向右上方移动。此例中，上斜方肌（右手）向内、上移动，下斜方肌（左手）向内、下移动。合力使得下角向外、上移动（上旋）。
肩胛提肌起点：起于第1-4颈椎横突
止点：止于肩胛骨上角
主要活动：肩胛骨的上提和下旋
神经：第3和第4颈神经和肩胛背神经（C5）
菱形肌起点：起于C7-T5
止点：止于肩胛骨内侧缘和下角
主要活动：肩胛骨的后缩、上提和下旋
神经：肩胛背神经（C5）
前锯肌起点：起于前8条肋骨的外侧面
止点：止于肩胛骨内侧缘和前面
主要活动：肩胛骨的前伸和上旋
神经：胸长神经（C5，C6，C7）
胸小肌起点：起于第3-5肋骨前面
止点：止于肩胛骨喙突
主要活动：肩胛骨的下降、后缩、下旋和倾斜
神经：胸内侧神经（C8，T1）
总结：肩胛带主要运动肌肉及其作用1、后缩：上斜方肌、菱形肌
2、前伸：前锯肌、胸小肌
3、上提：上斜方肌、肩胛提肌、菱形肌
4、下降：下斜方肌、胸小肌
5、上旋：上斜方肌、下斜方肌和前锯肌（下部纤维）
6、下旋：菱形肌、肩胛提肌、胸小肌
7、肩胛骨倾斜：胸小肌
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