对于很多跑者来说，尤其是新手跑者，跑步的防伤知识和跑步损伤的科学处理是比较陌生的，但这些知识却是他们迫切需要的。
事实上，针对跑步损伤，我们有一套比较系统且完整的科学处理原则和标准，可以指导跑者在发生损伤后自主进行紧急处理，预防损伤恶化，并在医生或者物理治疗师的协助下完成康复计划。但是这些知识，医生知道、物理治疗师知道，大多数的跑者可能都不清楚。
下面，我们将系统介绍跑步损伤的科学处理原则和方法。这样，就可以帮助跑者化解在面对跑步损伤时如小白般的尴尬和无措。
对于跑步损伤的紧急处理，医生、物理治疗师或是教练遵循的处理原则是RICE原则，或是PRICE原则。在这两个原则中，R是Rest，即休息的意思。休息在整个原则里占据重要位置，排在第一或者第二位。这也从侧面说明，休息在跑步损伤的处理中是非常重要的。但是这里面存在一个问题—休息过头了。我们知道在急性损伤后，少量休息是能够促进损伤愈合恢复的。不过自己往往会因担心损伤恶化或复发，导致休息时间比实际需要的时间要长得多。这会让损伤部位长期处于固定不动的休息的状态，使得肌肉力量和柔韧性下降，从而可能会延长你正常的康复时间，让你更晚恢复跑步。另外，对比于固定不动的休息，适量的运动反而能够更快地促进损伤部位的愈合，同时防止由于长期不动导致的关节僵硬或肌肉力量下降等情况。适量的运动能够让你更快地重返跑道。因此，在应对跑步损伤上，休息的同时要重视合理的负荷与适量运动，让损伤部位更快地恢复。学会POLICE原则，加快损伤恢复POLICE原则，就包含了上述所说的合理负荷与适量运动的意思。它把R-Rest（休息）改成OL-OptimumLoading（合理负荷）。下面是POLICE原则的详细内容。1.保护患肢（P-Protection）
发生跑步损伤后，应该立刻用夹板或支架固定损伤部位，避免过度移动致使二度伤害。比如脚踝扭伤之后，应及时用夹板或支架固定脚踝，并借用拐杖行走，避免过度移动。2.适当负荷（OL-OptimumLoading）
损伤后根据损伤部位的恢复情况，通常是损伤出现的2～3天后，你可以在疼痛可忍受范围内，开始有意识地进行小幅度的主动或被动运动。比如脚踝扭伤，在疼痛可忍受范围内，可以向不同的方向活动脚踝，避免长期静躺不活动引起的关节僵硬与肌肉无力。3.冷敷（I-Ice）
在损伤的48小时内，可每隔2小时冷敷1次。但要注意冷敷时间应控制在每次15～20分钟，不宜超过20分钟。冷敷的作用在于通过冰收缩血管，减缓受伤部位的血流，缓解肿胀和疼痛。冷敷时，可用冰或者冷冻气雾剂。冷冻气雾剂可在普通的运动器材店或药店买到。如果选择冰敷，自己制作冰袋时，注意选用冰粒或小冰块装于塑料袋或者包裹于毛巾中，不要直接把冰块放在损伤部位上，以避免冻伤。4.加压包扎（C-Compression）
用绷带加压包扎损伤部位。若选择冰敷，可以把冰袋固定在损伤部位上加压包扎。冰敷结束后需要取走冰袋，注意使用绷带缠紧该部位即可。使用绷带包扎损伤关节的作用在于防止损伤部位进一步肿胀，改善疼痛。但是需要注意的是，包扎不能太紧，否则容易导致血液不循环，延长康复时间。5.抬高（E-Elevation）
尽可能抬高患肢。若是仰卧位，可以在损伤部位下面放一个枕头，垫高至心脏的高度，促使局部血液及时回流，减少瘀血，有助于康复。以上是POLICE原则的全部内容。什么时候应该寻求医疗帮助？
虽说学会这个原则可以应对大部分的损伤情况，但是当你出现以下情况，最好去寻求专业医务人员的帮助避免伤口恶化，造成不可逆的损伤。①损伤后24～72小时，你的疼痛与肿胀没有丝毫减轻；②你的四肢无力，无法使用损伤部位，如不能步行、抬起手臂等；③你的症状不但没有减轻，反而在持续加重；④损伤后，你的损伤部位出现畸形；⑤你出现了感染的迹象，如发烧、发冷、出汗等；⑥你的损伤部位不能承受一点压力；⑦你的损伤部位有皮肤损伤，出血。还有，需要补充一点，很多运动损伤都不仅仅是医生直接治疗就足够的。当你的主治医生建议你回家休息运动时，自己最好可以找到一位专业的物理治疗师即康复治疗师一起制订运动康复方案。我们可以从运动康复得到什么？
运动康复，是指通过运动训练的方法，最大限度地恢复身体的活动功能，让伤者返回正常的生活工作中。在跑步出现损伤后，无论你在哪个年龄阶段、哪个损伤分期里面，你都能够通过运动康复的方法减少疼痛，加速伤口愈合，预防和减少损伤的并发症与后遗症，从而进行高效的康复，并让你更快地重返跑道。如何选择适合自己的运动康复？
这时，有的跑者说，只听说过以毒攻毒，但没听说过因运动而发生的损伤，可以通过运动来康复。他反而更加担心跑步损伤后继续运动，会加剧跑步损伤的严重程度。那么跑步损伤后运动，真的不会伤上加伤吗？跑步损伤后运动是否会伤上加伤，这取决于你选择的运动是否适合自己当前的身体情况。跑步损伤后运动加重症状，产生负面效应，通常有两个原因：一是运动过量，反而加剧跑步损伤；二是运动错误，导致跑步损伤进一步撕裂。其实，损伤程度不同，适合的运动各异；而在不同的损伤阶段，适合的运动也有所不同。下面根据跑步损伤的不同阶段，来介绍一下适合的动作。在急性期，损伤的主要症状是疼痛、肿胀等发炎迹象。在此阶段，跑者比较适合进行小幅度、低强度的被动运动与等长收缩运动，这样也可以避免过度运动，推延发炎时间。1.被动运动
指完全依靠外力的帮助完成的运动，这里的外力包括机械、他人与自己未受伤侧的力量。损伤后进行被动活动，有利于保持正常的关节活动度。例如，当你的左手手腕中度扭伤，那么在损伤的48小时内，除了冰敷外，在疼痛可承受范围内，可用右手缓慢小幅度带动左手手腕运动，以维持一定的关节活动度与促进肿胀消散。注意应从小幅度开始，在可忍受范围内逐步增加活动。2.等长收缩
属于主动运动，指在关节固定不动的情况下收缩肌肉。例如，仰卧位，保持腿部不动的情况下，绷紧大腿肌肉保持10秒。由于等长收缩运动不会引起关节活动，如果损伤程度较轻，也可以在急性期加入。如果损伤程度较重，而且等长收缩运动可能会加重症状，则应在下一阶段损伤的亚急性期进行等长收缩运动。在亚急性期，损伤组织开始修复和长出新的组织，但新生长和修复的组织往往会比较脆弱。所以，在此阶段，跑者比较适合在疼痛可承受的范围内进行等张收缩、多角度等长收缩与拉伸运动，以强化新生组织。但是，为了避免运动压力过大导致新生的组织损伤，每个运动在刚开始的时候，都需要从小幅度、低负荷开始。1.等张收缩
属于主动运动，肌肉收缩过程中会引起关节的活动。例如，屈肘伸肘、屈膝伸膝。在这个过程中，肘关节或膝关节会有移动。进行等张收缩运动，有利于恢复正常的肌肉力量。当然，如果恢复得很好，可以适当加入抗阻运动，即在肌肉收缩时提供一定的阻力，进一步强化肌肉力量。例如，屈肘时，手部可握一瓶水进行屈肘运动。2.多角度等长收缩
这是难度更高的等长收缩方式，以不造成过度压力的方式，在不同的角度进行等长收缩。例如，在急性期的要求仅是仰卧位绷紧大腿保持10秒，那么多角度等长收缩则是要求仰卧位，把腿抬到不同的高度后，绷紧保持10秒。3.拉伸运动
在急性期，往往由于限制活动造成愈合组织的柔韧性下降，导致关节僵硬或受限。在这个阶段应当进行一些简单的拉伸运动以放松僵硬的组织。例如，小腿后侧肌肉拉伤，可以在48小时后，进行小幅度的拉伸运动，增加愈合组织的延展性。但要注意，拉伸时以感到轻度拉伸感为宜。慢性期运动慢性期，由于损伤部位基本愈合，康复的重点是如何让愈合后的新生组织去重新适应运动。为了帮助新生组织更快地适应跑步运动，我们可以从以下3个方面进行训练计划。①肌肉力量耐力训练②本体感觉训练③功能性运动康复训练在返回跑步前，进行上述3项运动训练，能够有效提高损伤部位或附近的肌肉力量、耐力、本体感觉，增强关节的稳定性，让其重新适应跑步的冲击，可以帮助预防下一次损伤。其中本体感觉平衡训练可贯穿整个运动康复过程。若你的损伤程度较轻，疼痛与肿胀不明显，也可在急性期后加入。当然，如果在这个阶段，肌肉、韧带或关节在活动过程中仍旧有僵硬感，是可以继续上一阶段的拉伸运动的。自己该如何判断运动是否适合？
判断运动是否适合的最简单方法：看运动过程中或运动后的症状。若运动过程中症状加重，则需要减少运动幅度或运动量，甚至暂时停止当前运动。若运动后症状加重，则需要减少下一次的运动幅度或运动量，甚至暂时停止运动一段时间直到疼痛缓解。综上所述，如果你掌握了跑步损伤后的紧急处理方法，那么就可以帮助你在损伤后的第一时间紧急处理伤痛，并预防损伤进一步加剧。即使不吃药、不打针、不手术，也有简便且有效的运动康复可以帮助你重返跑道，当然特别严重的损伤是需要必要的医疗手段协助恢复的。同时，你可以辨别在不同的损伤阶段，做哪些运动有利于恢复，哪些运动可能会加剧损伤。我们大多数人跑步是为了强身健体，若是因此受了伤真可谓是“得不偿失”；且损伤之后，损伤部位的新生组织非常脆弱，这可能会增加该部位发生二次损伤的风险。所以，预防跑步损伤比康复更加重要。
俗话说，三分治疗七分养。这个“养”指的就是预防措施。预防措施做得好，直接把运动损伤拒绝在身体之外，才能实现越跑越健康、越跑越快乐的目标和梦想。
文章节选自《科学跑步：跑步损伤的预防与康复指南》，作者罗炜樑。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
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