01
手腕
很多体式都需要手腕的支撑，一开始这不是我们身体习惯的，日常生活中我们很少锻炼到手腕，也很少用到手腕去支撑，所以当你将所有身体的重量都放在手腕上就会导致肌肉和关节受伤。例如下犬式、侧板式、四柱式、手倒立、乌鸦式等其它需要手臂平衡的体式，如果练习不当，就会加剧手腕的疼痛。★可有所帮助的调整：◎在基础体式中专注于手臂和手腕的对齐。◎在任何双手支撑的体式中，把重量均匀分布在手中，尤其是在手掌和拇指的指关节之间。◎不要把肩膀向前伸过手腕。◎在手掌下垫支撑物，减轻手腕的压力。◎在增强手腕和肩膀力量的体式练习中，可以将膝盖放在地面上支撑。◎下犬式中将臀部向后推以减少手腕与地板的角度；在手臂平衡体式中，用整个前臂下切面支撑身体来减轻前臂和手腕压力。02
肩膀
在体式练习中当心耸肩。耸肩会压迫肩膀，从而导致肌肉受伤，更甚是过度伸展或拉伸容易伤害到肩带或肩袖，使得关节脱臼。在上犬式、四柱支撑式等体式中，常见的错误就会将肩膀抬高朝向耳朵。★可有所帮助的调整：◎通过向后推脚后跟并在放低身体的同时伸展胸部向前，在这两个方向伸展躯干的重量，减轻肩膀的压力。◎上犬式中确保你的锁骨是展宽的，不要用力拉肩膀。◎始终保持肩膀和耳朵对齐。03
下背部
下背部疼痛可能有很多因素在起作用，有一些是由于受伤、长时间坐着时身体下垂或过度弓形（拱背）引起。妊娠或不对称运动可能是骶髂关节功能障碍的原因，同时是背痛的另一个引发因素。下背部疼痛是最常被提到的瑜伽损伤，可能是由于向前折叠、在下犬式等体式中弯曲脊椎、在体式中腿部超伸造成的，拱背会导致脊椎向着错误的方向弯曲，从而引起椎间盘问题和下背部肌肉问题。而在一些平衡体式中，比如战士三式和半月式，一条腿悬浮在身体后方，不正确的练习就会伤害到下背部下方区域的韧带。★可有所帮助的调整：◎努力保持脊柱的中立状态，在下背部有一个平缓的向内弯曲，腹部向内拉伸以支撑脊柱。◎向前屈时向上拉长脊柱，使其远离臀部，前屈从臀部开始折叠，而不是腰部。◎如果是腘绳肌太紧，在向前折叠和下犬的体式中，可以弯曲膝盖进行。◎如果是坐立向前折叠，尝试垫高臀部，减轻下背部压力，帮助进一步向前屈。◎加强腿部的锻炼，腿部有力量、平衡和稳定可以为背部提供支撑。04
臀部
在臀部位置，很容易造成过度扩张臀部运动范围的体式是神猴式、战士二式、双角式等，这可能会撕裂腹股沟或大腿内侧的肌肉。★可有所帮助的调整：◎确保你的脚趾跟臀部朝同一个方向。05
膝盖
习练者可能因为受伤、跪地时间过长、长期膝盖错位导致膝关节疼痛或关节中产生声响。某些程度上的膝盖超伸、膝盖内扣、弓形腿都属于腿部错位，三者都可以通过瑜伽练习加以纠正。甚至有经验的瑜伽习练者也会被膝盖问题困扰。很多人的髋部灵活性不够好，臀部姿势紧绷，膝盖将是第一个感觉到疼痛或紧张的地方。所以除非臀部已经非常灵活，否则应避免长时间盘腿或盘莲花。很多人在站立体式中膝盖疼痛，要注意膝盖不锁定、不内扣，这也是为什么膝盖朝向正前方，膝盖朝向每只脚的二三脚趾中间如此重要的原因。★可有所帮助的调整：◎交盘腿时在膝盖下交叉放一块卷好的毛毯可以帮助减轻压力。◎跪立体式时在膝盖下方放置毛毯，如果需要跪坐，在臀部下放毛毯，减少膝盖大幅度的弯曲。◎以站立体式弯曲膝盖时，比如战士一式战士二式，看着膝盖对准弯曲腿那只脚的二三脚趾中间弯曲，弯曲的膝盖与脚后跟之间在一条直线上，确保双脚承受重量适当。06
颈部
在瑜伽练习中，如果说需要注意颈部问题的就是倒立了，不正确地练习头倒立和肩倒立可能造成颈部疼痛和受伤最重要的原因。另外，很多经验不足的习练者在练习轮式时可能会用头顶用力推起身体，这也使得头部和颈部承受了危险的重量。反复、错误地给颈部施加压力，不仅会导致关节问题，在某些情况下会导致脖颈曲度消失。★可有所帮助的调整：◎对于初学者，请始终带着初学者的心。在尝试这些高难体式之前，确保你已经熟练掌握了安全进出的步骤以及体式所需的正位。◎借助辅具完成体式。◎进入倒立后不要转头，因为这会破坏身体的稳定性，跌倒并导致颈部受伤。这些建议和调整不是唯一的方法，只是一些减轻受伤或关节压力或者让体式完成地更舒适的几个思考点，在练习和教学中，需要你去观察、发现、调整。每个人的身体和瑜伽之旅都不一样，瑜伽的目的也不是执行任何给定的体式，而应该是一种身心体验，可以使你由内而外发生转变。我们尝试做新的体式，这必将会把身体推到它们不习惯的姿势，如果有不适有疼痛，就需要停下来，找到可以帮你避免不适的练习方法。小方老师为此推出了一个针对性的课程--「身体部位的针对性练习之踝、膝、髋、手腕」。专注于身体部位的练习，对自己的身体有更深的了解，知道身体部位有哪些优势，存在什么不足，在平常习练中加以巩固和注意。同时，强健和理疗这些关节部位，减少受伤的风险。（扫码开启学习）如果你想面对面跟老师学习，那么不要错过小方老师10月份在四川绵阳开展的「身体部位的针对性修复练习之深度教研」私教专题工作坊。不管是自我疗愈还是为职业赋能，这都是一个能带给你实际好处的课程。原价：RMB提前15天早鸟价：RMB（识别
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