我们准备了10个帮助你加深扭转的靠墙体式。
扭转体式可以解开我们身体里的「结」，对缓解腰痛到改善消化都颇为见效。
事不宜迟，找到一面干净的墙壁，然后加入瑜伽老师KristinCalabria的靠墙扭转练习叭。
[注意事项]
◆练习前后一小时内少量进食或不进食；
◇高血压或心脏病患者、颈肩背腰受过损伤者、孕妇及生理期期间请尽量避免练习。
●○
KristinCalabria
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位于美国洛杉矶的瑜伽及健身老师
/01
开肩练习ChestOpener
[步骤]
1面向墙站立，感觉鼻尖和右脚趾头能轻点墙面；
2将右手平铺放置在墙上，与肩同高；
3弯曲左手手肘，保持大小臂90度，左手掌用力推墙，把胸腔转向左边，左脚脚趾向左旋转，使脚的小指侧边缘与墙平行；
4在呼吸中继续加深扭转，在此过程中右肩和右手臂牢牢地压在墙上；
5保持10个呼吸，退出体式，进行反侧练习。
/02
半鱼王式，变体
HalfLordofTheFishesPose,Variation
[步骤]
1在距离墙面一个脚掌的地方坐下，双腿伸直，勾脚，两侧臀部和墙面平行；
2手杖式进入，左脚掌放到右大腿外侧，脚掌牢牢踩地；弯曲右膝，将右脚踝贴靠左侧臀部；
3吸气，双手往上延伸；呼气，将右手肘落在左大腿外侧，左手大小臂90度落在墙上；
4吸气，坐骨坐实，胸腔提高，在下一次呼气时，左手推墙加深扭转；
5保持7个呼吸，退出体式进行反侧练习。
/03
蜥蜴式，变体LizardPose,Variation
[步骤]
1背靠墙面，将右膝盖放在墙的底部，小腿胫骨贴墙，脚趾指向天花板；
2左脚大小腿90度弯曲，大腿外旋，两手手掌落在左脚两侧地上；
3左手上举，大臂外旋，手掌抓住右脚掌内侧；
4右手手掌推地有力，在呼吸中持续把胸腔转向天空；
5保持3个呼吸，退出体式并进行反侧练习。
[TIPS]
★如果小腿胫骨贴靠墙面时膝盖感到不适，可以稍微调整，以大腿前侧代替受力点。
/04
扭转三角式RevolvedTrianglePose
[步骤]
1靠墙站立，右臀部侧面贴靠墙面；
2左脚往前迈一条腿的距离，双腿尽可能伸直；
3呼气，将右手放在左脚掌外侧；吸气，延长脊柱，举起左手朝天空方向延伸；
4在呼吸中加深扭转，每一次扭转背部有意识往后贴靠墙面；
5保持5个呼吸，落下双手在左脚两侧，前屈折叠；
6退出体式，进行反侧练习。
/05
扭转半月式RevolvedHalfMoonPose
[步骤]
1背靠墙面站立，与墙面保持一条腿的距离，进入站立前屈式（uttanasana）；
2吸气，身体起来一半，来到半站立前屈式（ardhauttanasana）；
3右腿向后伸直，右脚踩在墙面上；
4在保持骨盆正位的前提下，呼气，把右手落在左脚内侧，举起左手朝向天空；
5运用墙面加深右腿的腿部力量，激活股四头肌、臀大肌和腘绳肌，右脚牢牢踩墙面；
6在呼吸中加深扭转，把胸腔转向天空，保持5个呼吸；
7在最后一次呼气时，保持双脚位置，进入战士III式（virabhadrasanaIII），保持5个呼吸；
8退出体式，进行反侧练习。
[TIPS]
★在扭转中如果手无法点地，可以在肩膀下方放置一块瑜伽砖作为辅助。
/06
扭转单腿站立伸展式
RevolvedHand-to-Big-ToePose
[步骤]
1面向墙面站立，身体与墙面保持一条腿的距离；
2双手扶髋，把重心放在右脚，弯曲左膝，抬起左脚使左大腿贴靠胸腔；
3用右手大拇指、食指和中指勾住左脚大脚趾，伸直左腿，并将左脚牢牢踩在墙面上；
4吸气，延长脊柱；呼气，身体向左扭转，左手往后打开与肩同高；
5右脚扎根地面，保持5个呼吸；
6缓缓退出并回到山式（tadasana），进行反侧练习。
[TIPS]
★如果想加深扭转，可以将右手掌按在左脚外侧的墙上，在体式中体验强烈扭转感。
/07
侧乌鸦式SideCrow,Variation
[步骤]
1与墙面保持一条腿的距离，背靠墙面站立；
2下犬式准备，让脚跟和墙面紧贴；
3吸气，抬右腿进入单腿下犬式，脚趾紧紧贴墙，尤其是右脚大脚趾，感觉坐骨往上提起；
4呼气，屈手肘形成大小臂90度，左膝盖离地，轻轻放在右三头肌上；
5在体式中保持5个呼吸，回到下犬式，进入反侧练习。
/08
仰卧扭转，变体1
SupineTwist,Variation1
[步骤]
1倒箭式（viparitakarani）准备，双脚和臀部紧贴墙面；
2双手侧平举，随着呼气将双腿倒向左侧，保持10个呼吸；
3吸气，返回倒箭式，进行反侧练习。
/09
仰卧扭转，变体2
SupineTwist,Variation2
[步骤]
1倒箭式准备，双脚和臀部紧贴墙面；
2双手侧平举，随着呼气屈双膝，将双腿倒向左侧地面，双脚脚掌踩地，保持10个呼吸；
3吸气，返回倒箭式，进行反侧练习。
/10
仰卧扭转，变体3
SupineTwist,Variation3
[步骤]
1倒箭式准备，双脚和臀部紧贴墙面，臀部向左侧移动适当距离；
2将双手侧平举，肩膀紧贴地面；
3呼气将左腿倒向左侧地面，右脚掌落在左大腿外侧，脚掌踩地；
4在呼吸中有意识地让右膝盖往右前方打开，保持10个呼吸；
5吸气，返回倒箭式，进行反侧练习。
墙是瑜伽练习最好的小伙伴，通过它可以加深扭转、拉伸，培养对肌肉的觉知力，最终帮助我们达成即便脱离墙的支撑，也能进入更深层体式探索的目的。
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