为推进执勤规范化试点工作，扎实开展好体能拉伸训练，珠海消防救援支队作战训练科会同高新消防救援大队联合北师大体能团队依托唐家消防救援站，联合研发体能拉伸操，将拉伸放松贯穿整个训练、比武、工作之中，结合运动学前沿理念，采用“普训+定制”的训练模式，避免身体损伤，提升消防员体能训练质量。
下面给大家带来部分弹力带训练动作，希望能为大家运动后的拉伸放松提供帮助。
1.弹力带肩绕环
涉及肌肉：三角肌等肩部肌群
动作要领：身体站直，肘部微屈，将弹力带折叠，两手握弹力带两端，伸直拉紧弹力带，将弹力带绕头顶至背后，再绕头顶至胸前，重复12~15次。
2.弹力带转体
涉及肌肉：腹内、外斜肌和胸椎段肌群
动作要领：将弹力带折叠，两手握弹力带两端，张开拉紧弹力带，下半身保持正直不动，向左转动上半身，然后向右，重复12~15次。
3.弹力带扩胸
涉及肌肉：胸大肌、三角肌
拉伸部位：将弹力带折叠，两手握弹力带两端，伸直双臂，使弹力带处于绷直状态，张开拉紧弹力带至身体两侧，再恢复原位，重复12~15次。
4.弹力带夹胸
涉及肌肉：胸大肌、三角肌后束
动作要领：双脚自然站立，与肩同宽，张开拉紧弹力带至身体两侧，手臂与地面平行，随后绕头顶置于肩胛骨下沿，拉伸弹力带至胸前位置，掌心相对，然后匀速回到两侧位置，重复12~15次。
5.弹力带肩外旋
涉及肌肉：冈上肌、冈下肌、小圆肌
动作要领：自然站姿，双脚打开与肩同宽，双臂屈肘于体侧，大小臂折叠90度，掌心向上，抓紧弹力带肩胛骨向内合拢，双臂握紧弹力带向外打开，弹力带外旋，做到自己的最大能力范围，动作缓慢进行，保持流畅的呼吸，重复12~15次。
6.弹力带前平举
涉及肌肉：三角肌前束
动作要领：两手握弹力带两端，两脚开立，把弹力带踩实在脚下，收腹挺胸，背部挺直，两眼平视前方，下颚微收，双手前平举，向上时嘴巴呼气，感受三角肌前束充分收紧，向下还原时鼻子吸气，感受三角肌前束持续紧张，重复12~15次。
7.弹力带侧平举
涉及肌肉：三角肌中束
动作要领：两手握弹力带两端，两脚开立，收腹挺胸，背部挺直，两眼平视前方，下颚微收，双手侧平举，向上时嘴巴呼气，感受三角肌中束充分收紧，向下还原时鼻子吸气，感受三角肌中束持续紧张，重复12~15次。
8.弹力带双臂后伸
涉及肌肉：三角肌后束
动作要领：双脚平行站立，膝盖微屈，背部收紧，双手抓住弹力带两端，将弹力带中段固定在脚下，双手握住弹力带两端。双手向后伸展，肘关节稳定，保持对抗最大阻力2秒，缓慢放松，重复15次，换对侧重复上述动作过程。
9.弹力带二头肌弯举
涉及肌肉：肱二头肌
动作要领：双手反握弹力带，两腿打开，把弹力带踩实脚下，腹部收紧，背部绷紧，手臂用力向上屈肘，掌心朝上，保持大臂垂直地面并且贴近身体，嘴巴呼气，感受肱二头肌充分收紧，向下还原时，鼻子吸气，感受肱二头肌持续紧张，重复12~15次。
10.弹力带三头肌伸展
涉及肌肉：肱三头肌
动作要领：脚掌踩弹力带，两手反握弹力带，将弹力带沿身体后侧拉伸至后脑勺位置，双拳合并，手臂用力向上伸直肘，感受肱三头肌充分收紧，向下还原时，感受肱三头肌持续紧张，重复12~15次。
11.弹力带深蹲
涉及肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌
动作要领：两手握弹力带两端，固定好弹力带于脚下，将弹力带拉伸至肩锁骨位置，抬头挺胸直腰，背部挺直，随后慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，重复12~15次。
12.弹力带深蹲推举
涉及肌肉：臀大肌、股四头肌、肩部肌群
动作要领：人体自然站立，双脚打开，与肩同宽，脚尖向前，双手各持弹力带两头，将弹力带的中间部分放于两脚之下，按照深蹲的标准做蹲下和起立的动作，与此同时，手臂利用惯性将弹力带向上拉伸，重复12~15次。
13.弹力带横向侧步走
涉及肌肉：臀大肌、臀中肌、内收肌
动作要领：双脚踩住弹力带下端，双手抓握弹力带上端，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动，稳定住躯干，臀部发力将一侧腿抬起向侧边行走，去感受你的臀部侧上方在发力，向同一方向移动5-10步之后然后停留，重复12-15次。
14.弹力带分腿蹲
涉及肌肉：股四头肌、臀大肌
动作要领：躯干直立，单腿向前跨步，使双腿分开适当距离，双臂向前伸展，双手紧握弹力带中段，保持弹力带有一定张力，一侧腿后撤下蹲，至前侧腿与地面平行，后侧腿膝盖接触地面，脚尖支撑身体，恢复至起始姿势，左右腿重复进行12~15次。
15.弹力带仰卧蹬腿
涉及肌肉：腹肌、股四头肌
动作要领：仰卧位，上半身挺起，身体呈V型，双手抓紧弹力带，一侧前脚掌踩住弹力带以45度角蹬出，双腿交换蹬伸，缓慢呼气，抵抗弹力带的拉力，将脚后跟收回到起始位置，左右腿重复进行12~15次。
16.弹力带俯卧撑
涉及肌肉：胸大肌、三角肌、大臂后侧肱三头肌
动作要领：人体俯卧在瑜伽垫或者平整的地板上，按照俯卧撑的要求，将身体伸直，弹力带绕过身体的背部，两头放于左右掌心下，使弹力带处于紧绷的状态，接着利用手臂的屈伸完成俯卧撑的动作，随着个体水平的提高，可以逐渐调整弹力带的松紧。
17.弹力带PNF拉伸
涉及肌肉：腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌
动作要领：仰卧躺下，用弹力带将一只腿向上抬起，尽可能伸展膝盖和脚踝，使踝关节跖屈，拉起到中等不适位置停住，坚持10s再缓慢放下；再继续抬起腿，伸展膝盖和脚踝，主动肌收缩，保持6s，再缓慢放下；最后再抬起腿，拮抗肌收缩保持30s，再缓慢放下，结束拉伸。
注意事项
1、使用前，检查弹力带是否存在缺口、裂痕或小孔。若经常使用，1~2个月便需更换。使用时，不要佩戴首饰或留长指甲，避免划破弹力带。对橡胶过敏的人群，应使用不含橡胶的弹力带。
2、抓握弹力带时，先握住弹力带的一端，顺势环绕于手掌一圈后紧握。最少一圈，也可多缠绕几圈；但不要缠绕太紧，以免影响手掌血液循环。
3、按照个人身体情况和运动需求选择合适的弹力带，不要将弹力带拉伸至超过其自然长度的3倍以上，以免因弹力带断裂而造成伤害。
4、除了要保持训练动作的正确性，还要确保拉和复位的速度不能太快，不要依靠弹力带自身的回弹力复位，否则无法达到运动效果。
5、注意拉伸时需要呼吸辅助，不要憋气，这样才能进一步加快血液流动，提升新陈代谢速度，让肌肉获得充分的放松。拉伸的时候呼吸节奏应该是缓慢的，放松自然的。
6、拉伸的时间不宜过短，也不宜过长，一套动作拉下来大概10分钟左右。拉伸虽好，但是也不能太用力，用力过猛容易导致肌肉拉伤，一定要控制好力度，一般以略痛到能忍受的范围。
▌来源：作战训练科、高新消防救援大队▌编辑：邓翊阳▌一审：罗俊▌二审：郑俊鑫▌出品：珠海市消防救援支队全媒体中心▌投稿邮箱：zhuhaixpkqq.
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