1.斜向抗阻练习
手从身体前面交叉至对侧大腿外侧
用爆发力斜向上拉，使手背完全外展外旋。
缓慢回到开始位置
重复1-3组，每组15-20次。
2.直背划船抗阻练习
手背向前伸直，并与拉线张力方向一致。
手臂想划船一样向后牵拉并保持肩胛骨内收。
重复1-3组，每组15-20次。
3.站立外旋抗阻练习
前臂至于体侧，向对侧屈肘90度。
抗阻外旋。
重复1-3组，每组15-20次。
4.90度-90度外旋抗阻练习
上臂外展90度，向前屈肘90度，
抗阻外旋。
重复1-3组，每组15-20次。
5.腕关节伸（加强）抗阻练习
坐位，前臂自然放在大腿上。
手心向下，握重物，腕关节尽量背伸。
重复1-3组，每组15-20次。
6.腕关节屈（加强）抗阻练习
坐位，前臂自然放在大腿上。
手心向上，握重物，尽量屈腕。
重复1-3组，每组15-20次。
7.前臂内旋抗阻练习
坐位，前臂自然放于大腿上。
掌心向上，手握重物，重物一端向身体外侧伸出。
转动前臂，使掌心向下。
重复1-3组，每组15-20次。
8.前臂外旋抗阻练习
坐位，前臂自然放于大腿上。
掌心向下，手握重物，重物一端向身体内侧伸出。
转动前臂，使掌心向上。
重复1-3组，每组15-20次。
（摘自体育总局科研所高晓嶙博士自媒体网站）
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