为什么你和你的伙伴训练项目都一样，但是每次训练完以后你却浑身疼痛，他却貌似没什么感觉！你可能忽略了训练完成以后的一个重要内容—拉伸！拉伸练习是训练中最容易被忽略的部分。
拉伸有什么作用：
拉伸可以让你实现更高的训练强度。肌肉、肌腱、韧带以及关节结构都有很强的可塑性。它们可能变得僵硬，限制动作幅度；也可以拉伸，增大你活动范围，让你能收缩额外的肌纤维，让你实现更高的训练强度。提高你在训练中的安全度。很多人健身不拉伸，上来就是练，然后落下各种健身病。当你在某个重量的拉力下伸展肌肉时，如果你的柔韧性有限，那么肌肉可能会过度拉伸。肌腱和韧带的过度拉伸可能会导致拉伤或扭伤。
经常拉伸的训练者之间的差异，不只体现在外表上——肌肉的分离度和清晰度，也体现在你举手投足间透露出的优雅和自信。在拥有健壮体格的同时，如果你的肌肉、肌腱和韧带是紧绷而收缩的，就不能拥有那种特有的美感。
在训练前后，花上10分钟的时间对大肌肉进行拉伸练习，能让你受益匪浅。拉伸需要的是缓慢、轻柔的动作，而不是快速、剧烈的动作。把身体缓慢地拉伸开来，保持该姿势30秒或者更长的时间，肌腱会渐渐放松，你也因此增加了身体的柔韧性。
其实你平时不运动的时候，也可以拉伸，拉伸练习上花的时间越多，你的柔韧性就会越好，平时也可以练练瑜伽。提供几个参考动作，每个动作花上大约1分钟时间。
站姿侧弯
拉伸腹外斜肌和躯体侧面的其他肌肉
站直，双腿分开，幅度比肩宽稍大，双臂下垂。将你的右手举过头，然后缓缓地向左边弯曲，左手沿着大腿下垂。身体尽量弯曲，保持该姿势30秒。然后回到起始姿势，换另一边弯曲。
站姿前弯
拉伸腘绳肌和下背部。
站直，双腿并拢，身体前屈。用你的双手握住腿的背面，越靠下越好——从膝盖、小腿、直到脚踝。用手臂轻轻地拉，让你的头尽量靠近大腿，以最大限度拉伸腘绳和下背。保持该姿势30-60秒，然后放松。
腘绳肌拉伸练习
拉伸腘绳肌和下背
将你的一只脚或者脚踝放在支撑物上，另一条腿站直，身体向抬起的腿弯曲，手尽量向腿部前端握——从膝盖、小腿到脚踝或者足部。轻轻用力地拉，让腘绳肌达到最大拉伸状态。保持该姿势约30秒，放松。然后换另一只腿重复上述动作。
弓步压腿
拉伸大腿内侧、腘绳肌以及臀大肌
站直，一只脚上前，弯曲膝盖，往下蹲，使你后一条腿的膝盖接触地面。将你的双手放在前脚的两边，往前倾，最大限度拉伸大腿内侧肌肉。在上面姿势的基础上，伸直前面的腿，锁住你的膝盖，拉伸腿后面的腘绳肌。弯曲前腿膝盖，再洗下蹲至地面上。重复这个动作：首先伸直腿，然后再下蹲至地面。最后站直，另一只脚向前一步，重复相同的拉伸程序。
分腿坐姿前屈
拉伸腘绳肌和下背
坐在地板上。双腿伸直，大角度张开。身体前屈，用你的双手去碰身体前方尽量远处。保持该姿势几秒钟时间，然后将你的双手放在一条腿上，往前“走”，越远越好——从膝盖到小腿再到脚踝和足部。手臂在腿上轻轻拉，让腘绳肌和下背得到最大程度的拉伸。保持该姿势30秒，然后换另一条腿。
大腿内侧拉伸练习
拉伸大腿内侧肌肉
坐在地板上。将双脚向你拉近，让鞋底互相接触。握住你的脚，将其尽量朝腹部沟方向拉。放松双腿，让膝盖朝地面方向下垂，拉伸大腿内侧。用双肘紧压膝盖，以达到完全拉伸。保持该动作30~60秒，然后放松。
股四头肌拉伸练习
拉伸大腿正面
跪坐在地上。分开双脚，这样你可以坐在两脚中间。将双手后撑，尽量往后撑，尽量往后倾斜身体，感觉到股四头肌的拉伸（对于那些柔韧性欠佳的人来说，往后倾斜的幅度可能不会太大。而对于身体柔韧性很好的人来说，可以完全后躺在地面上。）保持该动作30~60秒，然后放松。
跨栏式伸展
拉伸腘绳肌和大腿内侧
坐在地上。将一条腿向前伸展，另一条腿弯曲在侧旁。身体沿着前伸的腿前屈，你的手臂尽量向前握住腿部——从膝盖到小腿、脚踝或者足部。手臂轻轻用力，达到最大的拉伸，保持该姿势30秒时间。换另一条腿，重复上述动作。注意，不要让弯曲的膝盖受压过重。
脊柱扭转练习
增加躯干的旋转范围，拉伸大腿外侧肌肉。
坐在地上。双腿前伸，提起右膝盖，扭转身体，这样你的左肘部可以放在提起的膝盖外侧。将右手放在你身后的地面上，然后尽可能往右边扭转，一直达到你的极限幅度。保持该动作30秒。放下你的右膝，提起你的左膝，换另一边重复该动作。
悬垂拉伸练习
拉伸脊柱和上半身。
双手握住单杠，身体悬于其下。保持动作至少30秒，这样你的脊柱和上半身都能得到放松，从而拉伸开来。如果你有倒吊鞋或者一些其他合适的设备，可以试着倒吊着，以增加脊柱的拉伸度。
------------------------------------------------------------------------------------
联系电话：