小李最近迷上了健身运动，还加入了一个户外健康群，每周末不是爬山就是暴走。最近，他发现自己的膝关节、脚部的关节都隐隐作痛，不知道是怎么回事。问了医生朋友才知道，原来得了“健身病”。
医院七病区何春主任介绍说，健身是好事，但如把握不当，好事就会变坏事。很多来就诊的病人中，因运动造成的关节酸痛肿胀不少，有些还导致韧带撕裂，软骨受损，非但没有健身，反而得不偿失。
健身运动中的关节保护
“压力山大”的膝关节
当我们行走起步时，腰部先有一个扭转，这是腹部的腹外斜肌、腹内斜肌，牵拉着髋关节进行的，然后髋部的髂腰肌和臀大肌开始收缩；当力量传导至大腿的股四头肌、股二头肌和缝匠肌时，大腿带动膝关节开始屈伸，接着小腿的胫骨前肌、趾长伸肌、腓肠肌、比目鱼肌，一起完成膝关节的屈伸及踝部动作。总体是按着摆臂→扭腰→收臀→动腿→落脚这样的顺序依次进行力量的传导。
膝关节在人类演化进程上是一个比较粗糙的结果，当远祖开始直立行走时，膝关节并没有进化出非常适应直立行走的解剖结构，所以大运动量很容易造成膝关节软骨的反复损伤。大多数人五六十岁以后膝关节开始进入衰老退变，而由于人均寿命的增加，很多人觉得美好生活才刚开始。
表格中可以看出，膝关节真的“压力山大”啊！
试着面对镜子，暴露双侧下肢，以膝关节为中心，仔细观察我们会发现有些人的膝关节是直立的，而有些人的膝关节会出现膝内翻、或者膝外翻的改变。从髋关节中心画一条线到踝关节的中心，这就是下肢负重力线，膝内翻和膝外翻的时候，负重线在膝关节分别落在关节的内侧、外侧。
由于膝内、外翻时负重力线的改变，就像“跑偏”行驶的汽车，长年累月就会造成内外侧软骨的损伤，关节表面光滑有弹性的软骨开始破裂，丢失，下方的骨髓暴露，形成关节的肿胀、疼痛，畸形，逐步丧失行走能力。
这样做，会让膝关节更安全
膝关节的功能稳定性来源于韧带的被动收缩，关节的几何结构，骨骼肌的主动用力以及骨的承重作用。所以膝关节保护的四大要素是：关节周围强有力的肌肉；正确的膝关节活动轨迹；减轻关节负重；缓冲关节震荡。
1肌肉的锻炼方法动作要领：双脚分开比肩稍宽或同宽，双脚脚尖朝前，挺胸收腹，双手前平举或胸前交叉，稍微抬头，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直（当然不是要你破坏生理弯曲，就是后背看起来始终是直的，不要弓背），让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，膝盖尽量不要超过脚尖，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致，膝关节微屈，不要过伸。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。为了让这些肌肉也参与发力，下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。如果后背挺直但是臀部的这个环节放松，会出现骨盆的反向卷动，腘绳肌，大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，锻炼的效率也就降低，膝关节压力则更大。
2保持髌股关节正确的活动轨迹
髌股关节对合不佳是引起膝前痛的主要原因，由于骨性发育或者肌力不平衡的因素，伸屈活动时髌骨与股骨髁产生撞击，压力超负荷，软骨逐渐退变。当膝处于半屈曲状态时，髌股关节面受力最大，也最不稳定，应该避免这一状态下过多的活动。护膝能够把髌骨压在股骨髁间，维持正确的滑动轨迹，改善压力分配，而起到保护作用。当膝关节处于蹲或者跪的时候，髌股关节的压力是体重的8倍，所以尽可能避免该姿势的活动。
3减轻关节负重除了减轻体重以外，在徒步、登山等活动中，应该尽可能使用有背负系统的背包，减少不必要的负荷，古语有云：“千里无轻担”。户外活动中尽可能使用登山杖，哪怕在平地徒步。据测算正确的使用手杖，大概可以减少20～30%的关节负荷，对膝关节的保护是显而易见的。
4缓冲关节震荡——运动鞋的选择
足部关节所承受的压力是体重的2-3倍，一双个性化选择的运动鞋不仅可以缓冲膝关节的震荡，还可以部分纠正不良的负重力线。
检查一下我们常穿鞋子的鞋底，看看哪一边磨损较多。如果内侧磨损较多，那么你是力线偏内，建议使用稳定型（stability）的款式，鞋底及鞋帮较坚挺，鞋垫有拱垫的鞋款；如果外侧磨损较多，选跑步鞋时须选择有避震功能（cushioning）款式；如果你是两侧差不多，那么恭喜了，你可以选任何一双漂亮的运动鞋啦！
来源：区中医药
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