前蹲是个很不一样的运动
在训练了力量举和后蹲多年后，我看到了我的力量训练教练BradGillingham写的一篇文章，叙述了他在非赛季进行很多前蹲训练。阅读后我也尝试了前蹲训练，结果是三天腿部、核心部位酸痛不堪。我爱那种极致的酸痛感，于是爱上了前蹲。
前蹲是一种非常好的练习，本文中，我将一步步的教会你怎么前蹲。
首先，让我们来谈谈前蹲有哪些好处。前蹲的好处很多，主要如下：
灵活性
前蹲最大的好处之一就是提高关键关节灵活性：踝关节、膝关节、髋关节、肩关节和肘关节。
通常人们认为提高关节灵活性的方法应该是每天拉伸，但实际上，想提高灵活性应该经过一段时间的努力训练，然后长期保持。
前蹲可以帮助提高灵活性，如果将前蹲训练纳入常规训练计划，则可以保持这种灵活性。
核心力量
前蹲的另一个好处是可以提高核心力量。
注意前蹲和后蹲一个很大的区别：后蹲对后侧核心（如下背部或竖脊肌）压力较大，而前蹲对前侧核心的负荷较大。
前侧核心通常比较弱，训练较少，因此前蹲是一个很好的提高前侧核心的方法。如果前侧核心有问题，则前蹲是个很好的训练方式。
股四头肌力量
坦白来说，股四头肌不好练。如果你的目标是一个又平又大的股四头肌，那很多训练方法都无法奏效。
前蹲在蹲的动作中，铰链范围是最小的方式：垂直的躯干+胫骨的角度=股四头肌占主导地位。如果你想要巨大的股四头，直角的胫骨和挺直的腰背是必须的。
增力
无论最终目标是什么，前蹲是变壮的绝佳妙计。
无论你是团体运动员、力量举选手、还是奥林匹克力量选手，增强臀大肌、股四头肌、前侧核心力量都不是坏事。如果灵活性不受限，那你可以做的更好。
奥林匹克举重
最后，如果你想参加奥林匹克举重，那就应该学习前蹲。前蹲是彻底蹲下去的基础，如果没法完全蹲下去，那么在最低极限位，要么每个拼尽全力蹲，要么就变成另外一种运动方式。
如上所述，前蹲有很多好处。那么接下来我们就谈谈怎么进行前蹲训练
前蹲方法：准备
举杠
双手与肩同宽举杠，如果灵活性有问题，手间距可以稍宽（灵活性问题我们会在下面详细讲）。
肘关节向下，双足站稳
双手握距调整合适后，移动到杠下，手部和肘关节旋转向下，直指前方墙壁。
调整上身位置的同时，调整双足距离，我的习惯是与髋同宽，站在杠的正下方。
颈部位置
调整好上身和双足位置后，就要开始调整头部和颈部的位置。必须提醒一点：前蹲非常不舒服，因此这种训练在商业健身房非常少见。
杠的位置越贴近喉咙位置越好。把杠放在喉咙下端，微抬颈部（不要压在气管上）。
新手最大的一个问题就是在训练前没有调整好杠的位置，如果重量较轻，这个问题不大，但如果进行大负重训练，初始位置就变得很重要。
抬起手肘
调整好杠起始位后，将肘部抬起。
很多人前蹲起始时肘部位置过低，随着训练进行，肘部的位置会越变越低。把肘关节抬高，尽可能的抬到正对墙面的位置。
深呼吸
举杠前，深呼吸并憋住。
这么做会让整个身体中段感觉到压力（而不仅仅是下背部绷紧）。我们会在下面继续讨论支撑位的问题，但深呼吸并憋住这种方法会让身体全方位稳定锁住。
站起来，调整重量
接下来，我们要准备举杠站起来。
为了稳定的站起来，你需要用脚蹬地，同时伸膝。
注意：不要在蹬地的同时抬高背部，这种方法是错的。
再次重申，前蹲热身组不要做的马马虎虎，不然会养成坏习惯，给大负重训练时造成问题。
1-2-3步走
调整好杠的位置和重量后，就可以起杠开始蹲了。
注意一个宗旨：最短距离，最大做功。
这里介绍一种方法，一共三个步骤，实际上应该算一个步骤，重复三次：
假定右腿先向后移动，
1．起杠，右腿自然中等步距后撤
2．左腿调整位置
3．右腿调整位置
调整下脚步位置，重心放在中间。上面说的这种方法不但有效，也很有用。
关于步距的问题会在下文进行深入讨论，但我比较倾向在与肩同宽或与髋同宽之间的位置。
脚尖方向
下一步是脚的方向。
与很多大负重后蹲相比，前蹲的站距较窄，因此不需要足尖过分向外。
最佳的足尖方向应当是站起时足、膝、髋一个方向。
此外，注意重心位置。举重重心位置应该在脚的中间，如果做不到，就将身体稍稍后倾。
小总结
大负重深蹲难度较大，需要哈市治疗白癜风医院北京白癜风医院哪家正规
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