医院康复医学科刘锦灿
作为康复医学科的医生，每天接触许多腰腿痛的患者，患者通过综合康复治疗后，症状好转，但常常因为缓解期没有进行合理的核心肌群训练，导致治疗效果不能持续，症状反复发作，苦不堪言。
所谓核心肌群，主要指的是围绕腹部上、下、前、后、左、右，负责保护脊椎稳定性的重要的肌肉群。上部为膈肌，下部为盆底肌、髋部肌肉，前部主要是腹直肌，后部主要有竖脊肌、腰大肌、多裂肌等，双侧为腹内外斜、肌腹横肌等。
核心肌群图
慢性腰痛、腰椎间盘突出症的患者，在疼痛急性期过后，进行核心肌群训练，有助于提高腰椎的稳定性、平衡性、协调性，可有效减低腰腿痛的复发率。
注意
1、凡是腰腿痛急性期、脊椎损伤、胸腰椎压缩性骨折患者，应限制腰椎活动，不宜行核心肌群训练。
2、建议在专业医师、治疗师指导下选择合适的动作进行训练；
3、训练应由易到难，动作幅度应由小到大，循序渐进；
4、每个动作重复5-10组，每天训练1-2次。
核心肌群训练方法具体如下
↓↓↓
一
核心肌群牵伸训练
站立伸腰：站立位，双手置于腰部，头部向后，腰部向前挺。
抱单膝：仰卧位，一侧下肢屈膝，双手抱膝，向腹部收紧，保持15秒，放松。
抱双膝：仰卧位，双下肢屈膝，双手抱膝，向腹部收紧，保持15秒，放松。
腰部旋转：侧卧位，以腰部为中心，位于上方的下肢屈膝向前，上半身旋转向后，保持15秒，放松。（注意：脊髓损伤、胸腰椎压缩性骨折患者禁止该动作）
肘撑趴位：俯卧位，双肘关节与肩同宽，屈曲90度支撑，抬起头部和上身，腰部放松，保持15秒，放松。
手撑趴位：俯卧位，双手与肩同宽，支撑身体，抬起头部和上身，腰部放松，保持15秒，放松。（可根据个人情况调整上肢与身体的角度）
猫式弯腰：起始位为双手双膝四点支撑，随后使腰背部上抬同时低头，坚持15秒后回到起始位置。
猫式伸腰：起始位为双手双膝四点支撑，随后使腰背部向下弓同时抬头，坚持15秒后回到起始位置。
二
核心肌群力量训练
膈肌训练：仰卧位，深吸气，腹部上抬至到最大程度的时候保持10秒，深呼气，腹部下沉到最大程度的时候保持10秒。
加强膈肌训练：在腹部脐水平线上放置2KG沙包，以增加呼吸阻力。其方法同膈肌训练。
盆底肌训练：盘坐位，缓慢吸气，同时做提肛动作，屏住呼吸，坚持10秒，放松。
单腿抬高：仰卧位，一侧下肢屈曲支撑，另一侧下肢伸直缓慢抬离床面。
双腿抬高：仰卧位，双下肢伸直缓慢抬离床面。
卷腹运动：仰卧位，双下肢屈曲，双手置于头部两侧，缓慢将肩部抬离床面。
桥式运动：仰卧位，屈膝90度，以双足及肩背部为支撑，缓慢抬起腰臀部，坚持10-15秒，放下。
抬腿小飞燕：俯卧位，双上肢置于体侧，上半身放松，双下肢伸直，缓慢抬起，坚持10-15秒，放下。
抬头小飞燕：俯卧位，双上肢置于体侧，下肢放松，用腰部的力量将上半身抬离床面，坚持10-15秒，放下。
飞燕：俯卧位，以腹部为支点，腰部和双下肢同时用力，胸部以上及四肢抬离床面，坚持10-15秒，放下。
交叉支撑：四点跪位（以双手、双膝支撑身体），将一侧上肢与对侧下肢伸直抬离床面，保持身体平衡。坚持10-15秒，放下。交换另一侧肢体完成该动作。
侧方支撑：侧卧位，肘部、前臂及下肢支撑，将腰部抬离床面，使身体呈一斜线，坚持10-60秒，放下。
平板支撑：俯卧位，以双肘、双足四点支撑，将身体抬离床面，使身体呈一直线。坚持10-60秒，放下。
看完这些超详细的图文指导
你学会了吗？
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