膝盖运动损伤的自我保健训练
膝关节损伤后自我保健思路
在疼痛发生后的72小时左右，是急性期。建议急性期评估膝关节的受伤严重程度，活动范围、疼痛感觉、功能能力等细项。以膝关节活动度训练、软组织放松缓解症状为主。也可通过理疗设备辅助缓解局部发炎状况。在伤后两周到三个月左右，是纤维修复期。膝关节不能有明显疼痛、肿胀。两侧的稳定度和活动度差异不能超过20%。加入膝关节力量稳定的训练。可以用肌筋膜放松的方式减少粘连。在伤后四周到半年左右，是功能重塑期。避免疼痛现象。膝关节的力量、稳定性需要进一步提升。同时，跟运动训练相关的动作需要进一步练习。一、冰敷刚刚受伤后的组织处于急性炎症期，利用冰敷的方式可以降低疼痛和肿胀。动作示范：
将冰敷袋放置于患处，冰敷时间控制在20分钟以内，注意不要被冻伤。二、肌内效贴扎
肌肉贴布可以起到稳定、减轻疼痛的作用。动作示范：
第一步，评估患处情况，量取合适长度的肌肉贴布。第二步，将贴布边缘剪圆角，以防止脱落，顺着关节肌肉方向贴上。第三步，用手反复摩擦，将贴布牢牢贴在患处。三、髂胫束拉伸过于紧绷的髂胫束可以通过拉伸进行放松。动作示范：
动作一：朝左侧躺在床沿，用训练带帮助勾住右脚脚背直到可以拉伸到大腿前侧，用左腿压住右腿的膝盖外侧。拉伸一分钟后换边进行。
动作二：站立位，交叉双腿，患侧腿交叉放于后侧，重心朝反方向延展，拉伸30秒后换边进行。四、自我筋膜放松－膝盖前侧在训练前后，都需要通过自我筋膜放松的方式，将腿部放松。动作示范：
第一步，利用泡沫轴在大腿的前侧进行来回滚动，放松30秒为一组，做三组然后换边。
第二步，在酸痛的地方停留，做上下抬腿的动作。
五、自我筋膜放松－膝盖内侧在训练前后，都需要通过自我筋膜放松的方式，将腿部放松。
动作示范：第一步，利用泡沫轴在大腿的内侧进行来回滚动，放松30秒为一组，做三组，然后换边。第二步，在酸痛的地方停留，做上下抬腿的动作。六、自我筋膜放松－膝盖外侧
在训练前后，都需要通过自我筋膜放松的方式，将腿部放松。动作示范：
利用泡沫轴在大腿的外侧进行来回滚动，放松30秒为一组，做三组然后换边。
七、单腿站立
培养平衡感觉的基础动作。动作示范：
单脚站立，保持支撑腿的大腿前侧、后侧和臀肌共同收缩。动作过程中，视线集中在一点，可以帮助维持平衡。坚持30秒，然后换另外一边。
八、股四头肌伸展训练这个伸展动作可以伸展大腿前侧，并且可以锻炼到身体姿势和平衡感。动作示范：
背对桌子站立，将左脚背放于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯，维持这个姿势几秒，放松，然后换边进行。
九、膝盖活动训练这个动作可以尽量屈曲膝盖，帮助膝盖保持灵活性。动作示范：
第一步，坐在垫上，双腿伸直。第二步，把右脚尽可能往臀部靠近，保持三秒然后伸直膝盖。放松，换边进行。十、前蹲举
训练进阶期的训练动作，对于腿部、骨盆、脊椎的肌肉非常有效，通过脚跟垫高的方式也可以增加下蹲的深度。动作示范：第一步：双手屈肘护杠，杠铃杆位于锁骨窝上，双腿打开比肩稍宽，核心收紧，目视前方。
第二步：往下蹲的过程中，膝盖方向与脚尖方向一致，保持核心用力收紧，臀部往后自然突出。
第三步：将膝盖弯曲到适合的深度，再缓慢回到起始位置。过程中，背部保持正中，脚掌用力踩实。
十一、罗马尼亚式硬举锻炼膝盖力量的同时，也要注意伸髋肌群的联系。罗马尼亚式硬举适合在受伤的最后阶段进行练习。动作示范：
第一步：双脚站在杠铃后放，双手抓握杠铃杆，背部保持紧实正常曲线的状态。第二步：双腿用力下蹬，将杠铃提起，杠铃在膝盖高度以下时，膝盖保持弯曲，随着提拉的过程，髋部向前靠近杠铃杆，双脚紧贴地面。在提拉过程中，肩胛骨收紧、杠铃杆紧贴身体。
第三步：杠铃往上拉到双腿站直，停留三秒，然后平稳地回到起始位置。
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
联系电话：