二头弯举是健身房大佬们秀肌肉效果的最佳动作。但若你在练完弯举以后，肘部屈肌和小臂交接处肌腱的疼痛持续超过肱二头肌本身，甚至出现撕裂迹象，大概率是你的实操动作存在问题。
常规的全幅度弯举轨迹为：肘部完全伸展，掌心朝前，接着弯曲手肘，直到肘关节明显小于90度，然后下放杠铃，循环往复。
全幅度动作本身没有问题，但不太有利于新手维持全程肌肉紧张。尤其是重量下降到最低点、肘部完全伸直的时候，新手大概率会放松肘部屈肌。导致下一次重复时由放松状态下突然发力(等于突然拉扯屈肘肌腱）。
再加上许多新手用的重量往往超出自身能力，于是肌腱炎成为了很多人苦练弯举的附赠品。所以，全幅度弯举有时并不适合初学者。
只需改变一个小细节，弯举可以变得更安全：
●调整手腕姿势：手腕向上勾起，掌心始终指向天花板。这会自然抑制弯举的下降幅度。全幅度弯举会在最低点让手腕变中立，那么只要手腕不中立，始终保持勾起向上，你的肘部就不可能伸直，它别无选择只能全程保持紧张。
●推荐使用曲杆、搭配勾手腕姿势会更舒服。
●动作起点应当是把重量端起来调整好姿势以后再下降——而不是从底下直接举起来。
●动作终点则是在保持手腕勾起的情况下降到最低。恰好避开了锁肘阶段，几乎不可能触发肌腱炎。
●该动作模式的额外好处：让“手臂前侧筋膜链”保持紧张。这条筋膜链从手指开始，到手腕、小臂、肱二头肌……保持手腕勾起可以使这条筋膜链更加活跃，有助于初学者找到二头肌念动一致的感觉，维持持续紧张(不要纠结小臂是否借力，你的小臂肌群在这里始终处于缩短状态，并无明显收缩)。
●这也意味着你的训练重量会明显降低，可能需要你重新起步，原本四十公斤的弯举也只能从二十公斤开始——但其实无关紧要，二头肌是典型的小肌肉，不需要上特别大的重量，做好标准动作更重要。
相较于肌肉，人体的关节更容易受伤、对不正确的冲击更加敏感。我们每个人只有一套原装关节，所以需要对肘关节的疼痛给予格外注意。
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