福建白癜风医院 https://m.39.net/baidianfeng/a_4696949.html卧推详解卧推一直是健友们最喜欢的动作。卧推的重量也是健友们相互比较的关键，今天就为大家详细的讲解卧推动作。卧推最主要练的是胸大肌，次要的是三角肌的前束和肱三头肌。卧推全名仰卧推举，是非常基础的上身推力练习动作。1动作要领躺在一张水平的凳子上，双脚接触地面以保持平衡，双手毕握握住杠铃杆，将杠铃从支架举起，保持在胸大肌上方。胸部保持挺直，腰部留有一掌距离，肩胛骨保持收紧锁死，沉肩。慢慢的有控制的将杠铃下芳，直到它触碰到胸大肌的下端。保持肘部外展75度角，使胸大肌得到完全的锻炼，之后将杠铃举起直到手臂伸直，但不锁死超伸，此时你已做了一个完整的卧推动作。2细节讲解握距：每个人的臂展不同，握距也不同。在杠铃与身体接触时，前臂能够和杠铃和地面保持垂直时最适合的握距，因为它能使所有的胸大肌参与其中，太宽会使胸内侧发力过少，太窄会使肱三头肌发力过多。肘部：肘部打开的角度一直是卧推比较有争议的问题。如果从力学机制去理解的话，外展90度的肘部是训练胸大肌最理想的姿势。整个动作的幅度杠铃杆与关节间的力矩为零，最省力的发力模式。但肘部90度外展对于肩关节的压力非同小可，特别是大重量的练习，更容易损伤到肩关节。所以，为了避免肩关节的受伤，肘部的外展从90度到75度左右。如后期掌握了动作以后，在没有肩关节损伤的情况下用小重量练习一下90度肘部外展也是可以的。呼吸：下放时吸气挺胸，推举时挺胸呼气。起杠和收杠：起杠和收杠在训练中不被很多人在意，但卧推动作危险系数太高，所以要着重说一下细节。不要在卧推重使用空握，如果你不能把杠铃牢牢地握在手中的话，就请不要抬起杠铃，安全永远是第一位的。（图一为开握图二为闭握）在进行卧推时，收紧肩胛骨会使你的胸部紧绷，双脚踏实地面向前搓动同时收紧臀大肌能使你的肩胛骨更加稳定。扭矩：在卧推是将你的双肘内旋，手腕外旋，可以感觉到更好的发力，或者在使用轻重量卧推时，将双手直接有一个内收的力，也可以明显感觉到发力的不同。如何更有发力感的技巧：在卧推时，不要一心想着把杠铃推起，而是想着把自己推进卧推凳里，不仅可以更好地锁死肩胛骨，还可以感觉到明显的发力。脚的位置：卧推虽然是一个上肢动作，但身体毕竟是一个整体，下肢的固定也直接影响到你卧推的稳定，在平躺后，将脚尽量往你臀部位置靠拢，将脚尖与你的膝盖位置一致。好了，关于胸部的训练由简入深就到这里了，如果还有其他问题可以在下面留言，我会尽可能的为大家解答。如果觉得可以帮助到你，请
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