计划目的
受伤或手术后，运动调理方案将帮助您恢复日常活动，享受更积极，健康的生活方式。下面一个结构良好的调理方案还将帮助您恢复运动和其他娱乐活动。
这是一个普遍的调理方案，它提供了广泛的练习。为了确保该方案是安全有效的为您，它应该你在医生的指导下进行。告诉你的医生或理疗师哪些演习将更好地帮助您满足您的康复目标。
强度：加强支撑你臀部的肌肉将有助于保持髋关节稳定。保持这些肌肉强壮能止痛消肿，防止进一步的损伤。
灵活性：伸展肌肉、加强肌肉对于恢复运动范围和预防伤害很重要。在强化运动后轻轻拉伸可以帮助减少肌肉酸痛，保持你的肌肉长而灵活。
目标肌肉：该调节程序中靶向的肌肉群包括：
臀大肌（臀部）
臀中肌（臀部）
腘绳肌（大腿背部）
梨状肌（臀部）
内收肌（大腿内侧）
外展肌（大腿外）
筋膜张肌（外大腿）
程序长度：除非您的医生或物理治疗师另有规定，否则该髋部调节程序应持续4至6周。恢复后，这些练习可以继续作为一个维护计划，终身保护和臀部和大腿的健康。每周进行两到三天的锻炼将保持你的臀部和大腿的力量和运动范围。
入门
预热：在进行以下练习之前，预热5到10分钟的低冲击活动，如散步或骑自行车。
拉伸：热身后，在进行加强锻炼前进行第1页所示的伸展运动。当你完成加强练习，重复拉伸练习结束程序。
不要忽视疼痛：你在锻炼期间不应该感到疼痛。如果你在锻炼时有任何疼痛，请告诉你的医生或物理治疗师。
提问：如果您不确定如何进行锻炼或多长时间锻炼一次，请联系您的医生或物理治疗师。
站在髂胫束拉伸
重复2套4
每天坚持
主要肌肉工作：筋膜张肌
你应该在你的臀部外面感觉到这种伸展
所需设备：无
逐步演示：站在支持墙旁边，两腿交叉；把你的臀部朝墙壁倾斜，直到你感到臀部外侧伸展。保持伸展30秒。在相反侧重复，然后重复整个序列4次。
提示不要向前倾斜或扭曲腰部。
2.坐式旋转拉伸
重复2套4
每天坚持
主要肌肉的工作：梨状肌
你应该在你的臀部，以及在你的身边感觉到这种拉伸
所需设备：无
逐步演示：坐在地板上，两条腿都在你面前。一两腿交叉。慢慢地扭向你的弯曲的腿，把你的手在你身后支持。将你的对面的手臂放在弯曲的大腿上，并使用它来帮助你进一步扭转。看看你的肩膀，并保持伸展30秒。慢慢地回到中心。反向腿位置，并在另一侧重复伸展。重复整个序列4次。提示保持你的坐骨在整个拉伸到地板。
3.膝胸
重复2套4
每天坚持
主要肌肉工作：臀大肌，臀中肌
你应该在你的臀部感觉到这种拉伸
所需设备：无
逐步演示：躺在地板上，你的腿伸直出来。弯曲一个膝盖，用你的双手握住你的胫骨。轻轻地拉你的膝盖到你的胸部，直到它会去。保持拉伸30秒，然后放松30秒。在另一边重复，然后将两条腿拉在一起。重复整个序列4次。提示将背部压入地板。
4.仰卧腿筋拉伸
重复2套4
每天坚持
主要肌肉工作：腘绳肌
你应该感觉到这个舒展在你的大腿的后面和你的膝盖后面
所需设备：无
逐步演示：躺在地板上，两个膝盖弯曲。从地板上抬起一条腿，将膝盖朝向你的胸部。在你的膝盖下方的大腿后面扣住你的手。拉直你的腿，然后轻轻地拉向你的头直到你感到伸展。（如果你有困难在你的腿后面抓住你的手，在你的大腿周围缠一条毛巾。抓住毛巾的两端，朝你的方向拉你的腿。保持30至60秒，然后放松30秒。在另一侧重复，然后重复整个序列4次。提示不要拉扯膝关节。
5.髋关节外展
重复8
每周天数2至3
主要肌肉工作：臀中肌，外展肌
你应该在你的外大腿和臀部感觉到这种锻炼
所需设备：从一个重量开始，允许8次重复，并进行到12次重复。随着锻炼变得更容易，增加1磅的重量。每次增加重量，重新开始8次重复，工作回到12。
逐步演示：躺在你的身边，你受伤的腿在上面和底部腿弯曲提供支持。拉直你的上腿，慢慢提高到45°。保持你的膝盖直，但不锁定。保持此位置5秒钟。
慢慢降低你的腿，放松2秒。重复，然后在另一侧完成运动。提示不要转动你的腿，努力提高它。你的大腿外侧应该向天花板方向举。
6.大腿内侧肌
重复8
每周天数2至3
主要肌肉的工作：内收肌
你应该在大腿内侧感觉到这个运动
所需设备：从一个重量开始，允许8次重复，并进行到12次重复。随着锻炼变得更容易，增加1磅的重量。每次增加重量，重新开始8次重复，工作回到12。
逐步演示：躺在你受伤的腿的一侧，两条腿都直。弯曲你的最高的腿，穿过你受伤的腿。将受伤的腿6“提升至距离地面8英寸。保持此位置5秒钟。慢慢降低你的腿，休息2秒。重复，然后在另一侧完成运动。提示将手放在腹部前面的地板上，以防止您向后倾斜。
7.髋部伸展（易）
重复8
每周天数2至3
主要肌肉工作：臀大肌
你应该在你的臀部感觉到这个练习
所需设备：从一个重量开始，允许8次重复，并进行到12次重复。随着锻炼变得更容易，增加1磅的重量。每次增加重量，重新开始8次重复，工作回到12。
逐步演示：躺在你的肚子上一个坚定，平坦的表面，枕头在你的臀部。弯曲一个膝盖90°。如图所示向上抬起你的腿。慢慢地把你的腿下降到地板，计数到5。重复，然后在另一侧完成运动。提示在此练习中保持头部，颈部和上半身松弛。
8.髋关节内旋转
重复8
每周天数2至3
主要肌肉工作：内侧腘绳肌
你应该在大腿的后面感觉到这种锻炼
所需设备：从一个重量开始，允许8次重复，并进行到12次重复。随着锻炼变得更容易，增加1磅的重量。每次增加重量，重新开始8次重复，工作回到12。
逐步演示：躺在桌子上或身体治疗台上，在大腿之间放一个枕头。将你的下臂放在你的身体前面，并使用枕头在你的头下舒适，如果需要。把你的前腿向前，降低你的脚，使它在桌面下，如“开始”位置所示。你的底部腿可以稍微弯曲，以平衡。旋转臀部，尽可能高地抬起你的脚，如“完成”位置所示。慢慢降低你的腿回到“开始”的位置，计数到5。重复，然后在另一侧完成运动。提示保持中心在你的身边，不要向前或向后倾斜你的身体。
9.外髋旋转
重复8
每周天数2至3
主要肌肉工作：梨状肌
你应该在你的臀部感觉到这个练习
所需设备：从一个重量开始，允许8次重复，并进行到12次重复。随着锻炼变得更容易，增加1磅的重量。每次增加重量，重新开始8次重复，工作回到12。
逐步演示：躺在桌子上或物理治疗台上。将你的下臂放在你的身体前面，并使用枕头在你的头下舒适，如果需要。把你的底脚向前，降低你的脚，使它在桌面下，如“开始”位置所示。你的上腿大多是直的，以帮助你平衡。旋转臀部，尽可能高地抬起你的脚，如“完成”位置所示。慢慢降低你的腿回到“开始”的位置，计数到5。在另一边重复。提示保持中心在你的身边，不要向前或向后倾斜你的身体。
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