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这几天，大家“刘畊宏”了吗？实不相瞒，自从刘教练在某音直播跳操大型刷屏后，我已坚持一周做“刘畊宏”女孩，现在只剩下半条人命了周董《本草纲目》的BGM肯定是立了“上头”大功的，喜感又亲民的“毽子操”也很魔性，再加上刘畊宏夫妇陪聊陪练陪造梗的好玩氛围，一夜之间男女老少都垂直入坑~“虐妻”健身永动机刘畊宏+“痛苦面具”半永久的Vivi酱刘畊宏健身号曾被爆笑“封禁”三次。上图是因刘畊宏的38D大胸肌胸被机器人审核为“擦边”，夫妻俩因此裹上羽绒服跳操，求生欲满满。从此以后，“冷面AI”帕梅拉就是云健身界的明日黄花了，紧跟刘畊宏和Vivi的魔鬼步伐，大家一起自强不息，“腰间的赘肉咔咔掉，人鱼线马甲线我都要”！但事实是，刘教练每次宣布“热身结束”，我就已经油尽灯枯了。每次漫长的90分钟，鬼知道我怎么坚持下来的。表情已然彻底崩坏的Vivi，不就是同款万念俱灰的我吗？《本草纲目》“毽子操”还没掌握，之前拍腿弹跳深蹲而产生的乳酸也还在疯狂发难，更快更狠更要命的《龙拳》就上线了？！关键是，朋友圈里的大家都好励志，集体进阶“龙的传人”。不过微博里有另一个真实的世界：原来有很多“刘畊宏男孩女孩”和我一样，虽然还在欢乐地跳操健身，但力不从心多少有点了，大家除了表示跳操难度高、运动强度难接受，甚至有人的身体已经吃不消：《龙拳》打的不是拳，是我......“今天我就是那条龙，但明天我可能是条虫”一个更直观的数据告诉你有多难练？有网友说听到《龙拳》直播结束后，工作人员喊刘畊宏：因为太难，在线人数掉了40万刘畊宏大哥你还记最初对运动小白的贴心吗？之前的直播里你明明说“手脚动起来就好”，你还笑着说这是“陈小春的舞步”。啊结果？做到面容扭曲的《本草纲目》竟只是入门级别......虽然说，相比于其他有氧健身操，刘畊宏编排的动作确实比较基础，看起来也难度不大（划重点：只是“看起来不难”，并不是真的简单），跟着他们夫妻练既欢乐又热血，所以很适合上手操作，又能激发打卡坚持的热情。但90分钟燃脂操，强度着实不小了，而且对于协调能力、灵活能力、关节实力也都要求不低，所以咱可别上来就闷头猛练或乱练！对于刚开始成为“刘畊宏女孩”的健身丁/复健新人，还要考虑到近期大家都宅家、运动量骤减、心理压力又增多、休息不一定充足等等因素......大家千万要方法得当、强度适宜！切忌盲冲或强撑！这几天同步冲上热搜的#刘畊宏燃脂操别乱练#，也是意在提醒大家千万别逞强，一定要量力而行。我的健身教练还特别提醒，别只是“跳得形似”。因为发力不当的话，不仅减脂塑性的愿望会落空，还有可能造成肌肉代偿（就是脂肪没下去，肌肉掉了）、乃至身体损伤。以下是我在做了一周“刘畊宏女孩”，并且结合好几位专业健身教练建议和提示后，总结出的一些方法和要点，另外也给出了一些很好实操的补充动作。大家在成为”龙的传人“之前，不妨先唤醒全身、缓慢加量。建议1：务必判断好你的健身阈值，量力而行刘畊宏的健身操含有大量深蹲、弹跳、踢腿的动作，因此并不大适合脚踝、膝盖、髋关节、腰部等部位有不适的人群。如果你的工作需要长期久坐或伏案，那么你的髋关节、骨盆等部位大概率和我一样僵硬，也别高估自己的灵活度了，老老实实放慢节奏吧，不然受伤是分分钟的事......如果你很久没有跑动健身，也记得要给自己的心肺一点点时间适应，不要一步到位，给自己两三天的时间逐渐加量。建议2：开跳前的动态拉伸，很重要！在正式跳操前，建议动态拉伸一波，这样花几分钟的时间，就能给健身叠加减脂塑形的效果。我之前运动就很忽视这个环节，随便做几个动作敷衍教练。后来有次健身，10分钟不到就拉伤小腿，我真是吃了苦头才重视起来的。你可以想象一下，拉伸过后肌肉和关节不仅打开了，大脑也会收到身体的信息而兴奋起来：醒醒，要开始做运动啦！这样，发力和呼吸都更专注精准了。其实刘畊宏的“毽子操”中就有进行动态拉伸：大腿抬高、外旋、屈膝。这些动作，都能够有效激活你的臀部，不过髋关节不灵活的姐妹，一定要量力而行啊。PS：超过30s的静态拉伸不适合放在运动前，因为它会对正式运动造成反作用哦。建议3：核心要收紧，不然破功白做！说起核心收紧，很多小伙伴都会下意识地认为就是“吸气收肚子”，但这样的腹部戳一下还是软塌塌的。真正的核心收紧是腹部“发力”，用手指戳的话你会get到反作用的力。图源bilibiliup主：MidoriLau或者，我们干脆一起回想下如厕的感觉！就是那股劲儿~做操不收紧核心会引发什么问题？岔气、腰疼和耸肩。部分动作还会给颈部造成额外负担。如果不及时改正，长期下去体态还会出现问题。这里再推荐两个动作，能够有效收紧/训练核心：第一个动作是平板抬腿：图源keep动作要点：
1.做出平板支撑的动作，侧面看身体是一条直线
2.吐气一侧腿向上抬，停1s放下
3.两侧不断重复，做5-10个来回即可
第二个动作是四点支撑（非常照顾力量不足的同学）：图源keep动作要点：
1.肩膀手臂垂直于地板，注意肘关节不要完全伸直，略微屈肘
2.大腿垂直于地板，吐气，将膝盖抬离地板
3.鼻子吸气，嘴巴吐气，坚持10-20s即可
核心收紧是运动的基础，把基础打牢，才能快快乐乐地做“刘畊宏女孩”呀~建议4：时刻
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