受访专家：
医院运动医学诊疗中心主任、主任医师郑江
医院中医骨科诊疗中心二病区主任、副主任医师史达
时下，朋友圈流行“晒步数”，健身房也是各种“秀肌肉”，于是“今天你健身了吗？”也成了最热门话题。然而，在锻炼的过程中一些意外损伤也可能成为“健身达人”的终结者，专家为您权威解读，如何科学、快乐的健身，又可避免对身体造成损伤。
“动感单车”最伤腰
劲爆的音乐、教练的口令、有节奏的骑行，“动感单车”成了颇受青年人青睐的健身项目。但是，单手或放开双手骑车，在站姿或是跳跃的情况下可能让你严重受伤；在坐姿爬坡时，由于腰部受力不均会导致腰部肌肉劳损，出现腰部疼痛的症状，以酸痛为主。这就需要纠正不正确的姿势，且运动前做好热身活动。出现症状后应以休息为主，避免损伤加重。
另外，不适当的骑行后第二至三天可能会出现膝部肿痛，这是急性滑膜炎的表现，根据个人体质及训练程度不同，症状也会轻重不一。一旦出现，建议近期避免训练，以休息为主，如关节肿胀严重，专科就诊，适当用药以促进恢复。
专家建议，骑单车首先要调整好座椅及把手。在专业人士指导下根据自己的身体比例进行调整，这样在骑行的时候，身体各部位间处于最合理的角度，从而减轻了膝盖及肩、肘关节的负担，避免其受到损伤。动感单车训练强度大，不建议刚参加训练的人选择，应该循序渐进，在股四头肌、腰背肌都有适当增长后再选择类似强度大的训练。练习动感单车膝关节和腰部着力较大，因此如果有膝关节和腰椎病痛，尽量不要参加此项运动。
“瑜伽”最易拉伤肌肉
瑜伽作为一种“慢”运动，不仅可以减肥还有很好的塑形效果，因此，很多女性衷爱此项目。对于一些初学者，为了做到专业老师的程度，使劲拉。殊不知，专业瑜伽老师是经过多年的训练才达到并保持身体的柔韧度，盲目的模仿，过度的超负荷的拉伸可能会造成小腿肌肉、背阔肌等的撕裂、拉伤。肌肉拉伤，会出现局部（小腿、背部）疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛，严重者会出现淤血。肌肉拉伤24小时内需要冷敷，患部静养，不可再引起患部任何牵张。
专家建议，肌肉拉伤如果不是很严重，可以休息为主，48小时后可以涂抹一些活血的药物。注意不要去重复当初拉伤肌肉时的动作，可能会导致二次损伤。如果较严重，医院就诊治疗。
“跑步”谁最伤膝盖
“跑步机与在地面上跑步这两者对于膝盖的损伤究竟谁的更大？”对于这个备受争议的话题，专家表示其实只要是在运动，超过了膝盖软骨承受的范围，就有损伤，即便是平时走路，对膝关节也有磨损，只不过程度很轻而已。但相比较在马路上跑步，跑步机上跑步对膝盖磨损相对轻些，因为在马路上跑步，地表很硬，速度不均匀，都会导致膝盖磨损更严重些。跑步机上跑，对膝盖的磨损程度因人而异，有些人速度很快或跑的姿势不对，或是体重大，则磨损就会严重些。
专家支招，跑步不伤膝盖的小窍门。在跑步机上跑，要放慢速度，尽量快走，而不是快速跑，跑步时可以稍微将坡度调高0.5到1厘米，这样可以减轻身体对膝盖的冲力。体重偏大的人跑步减肥要慎重，跑步、爬山、打球等运动，对全身关节尤其是下肢关节，损伤特别明显，不建议采用，椭圆机是运动者踩在机器上双腿做椭圆运动，比起跑步机来说，关节磨损较少，可以采用。
“游泳”最怕动作不规范
游泳是男女老幼都喜欢的体育项目之一，也是骨科医生推荐的比较好的运动方式。但是由于动作不规范和意外很容易造成损伤，如自由泳肘，蛙泳膝和各种抽筋，蹬踏以及划伤，尤其对有关节有损伤的人群来说，更容易受伤。有些人游完泳会觉得腰部疼痛，这实际上也是游泳动作不规范造成腰背肌的劳损，充足的拉伸及规范的动作都是避免此类损伤的好方法，出现腰肌劳损，急性期需要适当休息，症状缓解后，要加强腰背肌的锻炼，增强背部肌肉力量。
专家建议，在游泳之前，首先做好肩膀后部的伸展练习，把手举过头，尽量向后拉一拉；然后把一条胳膊横过来，直到感觉肩后部肌肉紧绷为止。游泳之后做好放松，抖抖手脚，有条件的最好洗个热水澡。
“球类运动”最常见的伤
“网球肘”是所有球拍运动中最常见的伤。这是因为很多控制手指，手腕和前臂运动的肌肉都附着在肘关节周围。在羽毛球、网球、乒乓球的动作中，屈腕、旋前臂的动作比较多。如反手击球动作，它是靠上肢的屈腕肌和旋前肌来完成的。在肘关节在~度时，伸肌群的合力最集中，而外侧韧带也拉的最紧。此时如果用最大的力去做投掷动作，就可能发生损伤。
专家建议，上场之前充分活动各关节，打球之前要挥几分钟空拍，刚开始打球时要逐渐加力，逐步增加力量练习。此外，肘疼往往是在突然加大运动量时出现，应避免打球时间过长。打羽毛球，上肢的活动度较大，尤其腕部、肩部过度的动作都会造成一些损伤。可用小哑铃或沙瓶负重做腕部练习，增加腕部力量。加强肩部力量训练及肩部的揉韧伸展训练，用一定重量的物品置于肘部，平举至与肩同高，持续1-2分钟为一组，每次4-6组，每组间歇时注意放松，放松时肩部进行正压、反拉及前后绕环练习。
俗话说“铁不冶炼不成钢，人不运动不健康”，当全民健身热潮席卷而来的时候，当你准备投身健身计划的时候，请在做任何动前一定要进行热身，锻炼一定要量力而行。（编辑撰文汪明）
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