经常跑步的同学都懂保护好自己的双腿和双脚，其实脚踝也同样很重要。但意外总是不可避免，一个不小心，就可能崴到脚踝，严重的，甚至会造成习惯性崴脚。
作为跑者我们应该更清楚的明白踝部是人体中重要的承重关节之一，它是坚强且相对脆弱的。踝部包括踝关节和距下关节，是下肢的承重关节，它承受着几乎身体上所有的重量。
什么是足踝扭伤？
其实通俗的讲，足踝扭伤就是平时我们在运动过程中发生的“崴脚”。据运动医学的研究表明，足踝扭伤在所有的运动损伤中是发生率最高的，占所有运动损伤的百分之四十以上。
足踝扭伤可以根据严重程度可以分为三个等级：
轻度的足踝扭伤主要是软组织损伤，在扭伤之后还可以站立或者勉强行走。
中度的足踝扭伤一般由于踝关节损伤较为严重，从而引起了周围韧带的损伤，踝关节也会因为血液的不断汇入随之肿胀，这个时候伤者的受伤脚一般无法正常移动。
重度的足踝扭伤是最为可怕的，一般是踝关节扭伤引起韧带断裂或踝关节半脱位甚至踝关节骨折。此时伤者的受伤脚甚至会出现畸形，且内外踝部压痛明显，受伤的踝关节无法活动出现功能性的障碍。
脚踝的康复性训练
有些跑者一直因为自己脚踝部位经常性的出现足踝扭伤而头痛不已，而且大部分都是同一脚踝反复扭伤。其实在正常情况下，轻度的足踝扭伤脚踝处的韧带会在2个星期左右的时间里恢复健康。
但此时却并不代表韧带在强度方面已经恢复如初了！
由于足踝扭伤致使韧带受伤的同时，周围的感觉细胞以及软组织因为受伤而暂时性丧失功能。
1.受伤初期的训练
此时由于脚踝还不能进行大幅度的活动，所以训练强度一定要注意，在这里为跑者们推荐3个最佳的初期脚踝恢复动作。
①控制你的脚踝，在空中划ABC。
运动的过程中使小腿伸直，踝关节和膝关节不要伸直。当感觉脚踝处有轻微不适感，即可停止休息。每次训练4-5组，可以随着脚踝的恢复状态进行合适的调整。
②利用弹力带将受伤的脚踝固定住，向前向下发力运动，逐渐的恢复踝部的力量。
该动作对于踝关节伸展的恢复很有帮助，不过需要注意发力的幅度不宜过大，不要让脚踝感到不适。
③使用平衡盘顺时针和逆时针活动你的脚踝。
2.基本恢复后的训练（包括完全恢复后的踝部力量训练）
此时脚踝的状态需要满足基本恢复的条件，也就是受伤的韧带已经恢复健康，走路或跑步踝部无明显的不适感！（注意：请务必满足以上条件，方可进行下面的训练！！！）
①双脚左右换边跳
②单脚左右换边跳
③弹力带抗组训练
④平衡盘踝部稳定性训练
怎样预防足踝扭伤？
那么作为跑者的我们应该如何在最大程度上预防足踝扭伤呢？
1.选择合适的跑步鞋
2.正确的跑步姿势
3.对脚踝进行必要的保护
4.选择适合自己的跑步场地
5.跑步前踝关节必要的热身动作
6.踝部平时日常的力量与平衡性训练
今天的科普就到这里啦，我们下期再见。
注：全部图片来源于知乎全部内容整理自知乎
策划牛静
责编王炳予
校对张佳瑞
指导老师王建功
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