QQ营销求职招聘微信群 http://www.lkhdzx.com/GuoNei/s83614.html期间，很多健身房会根据主人的心情放假，假期从7天到半个月不等。对于很多铁粉，如何在家继续训练？如果我给你建议，我会建议你用哑铃。一、为什么是哑铃？我之所以选择哑铃，主要是因为哑铃有两个优点：一是体积小，不占空间；二是灵活方便，可以全身练习各部位。因此哑铃非常适合家庭健身器材。二、如何练习？身体的每个部位都有很多哑铃练习，为了提高效率，本文对每一部分都安排了一个经典动作，完成训练后，大约需要1小时左右。1、胸部哑铃卧推行动步骤：一手拿哑铃，坐在平凳或地板上；躺下，将哑铃推至胸口上方，双脚牢牢地放在地面上，并稍微收紧腹部；吸气，弯曲肘部，缓慢向下放下哑铃，直到手臂与地面平行或略低于肩部1秒钟；收紧腹部，向上推哑铃，直到手臂垂直于地面，然后呼气，此时，两个哑铃几乎在地上平行，但不要让哑铃碰到对方；停顿2秒，再次吸气，放下哑铃，开始下一个迭代。注意事项：保持挺胸、沉肩、收腹，确保身体稳定；前臂始终垂直于地面；离心收缩阶段（哑铃下降阶段）注意控制速度，节奏为2-4秒；练3-4组，每组8-15次。2、背向哑铃划船行动步骤：一手拿哑铃，与双脚和髋关节宽度平行站立；屈膝弯曲臀部，向前弯曲，保持腰背部挺直，双手自然下垂；吸气准备，收缩背部，弯曲肘部，使哑铃上下呈弧形；拉到最高点后，呼气，暂停1秒；吸气，手臂向下伸展，开始下一个重复动作。注意事项：为了保持身体的稳定，始终保持胸部挺直、肩膀向下、腹部朝下；一定要先收缩背部，保持前臂放松。离心收缩阶段（哑铃下降阶段），控制速度，节奏为2-4秒；组练3-4组，每组8-15次。3、腿-哑铃深蹲行动步骤：一只手握住身体两侧的哑铃，双手握住哑铃，与髋关节平行站立，吸气，屈膝弯曲臀部，蹲下，直到大腿与地面平行；呼气，同时伸展膝盖和臀部，然后站起来；暂停1秒，开始下一个重复动作。注意事项：始终保持腰部和背部紧绷，避免含胸弓背姿势；运动过程中，确保两腿膝盖与脚趾对齐；运动时，看前方，不要低下头或过于向后；双手保持伸直和放松，不要弯曲肘部。组练3-4，每组10-15次。4、肩-哑铃侧举行动步骤：一手拿哑铃放在身体两侧，肘关节微微弯曲；挺直胸腹，与双脚平行站立，与髋关节同宽；吸气，将哑铃举向两侧，直到手臂几乎与地面平行；呼气，暂停1秒，然后放下哑铃恢复。注意事项：举哑铃时，前臂不应太紧，应放松；大臂不应完全在身体一侧，应与躯干成30度左右的角度；肘关节不应笔直，应始终轻微弯曲；练3-4组，每组10-20次。5、行动步骤：一手持哑铃于身体两侧，手臂自然伸直，拳眼向前移动；挺直胸腹，与双脚平行站立，与髋关节同宽；吸气，屈肘，前臂后转，手掌向上，呼气，停顿1秒；吸气，伸展肘部恢复哑铃，为下一次重复做准备。注意事项：运动中，身体要始终保持平稳，手臂不应借助惯性来回摆动，双手可同时进行，也可单手交替进行；练3-4组，每组8-15次。6、肱骨三头肌——哑铃弯曲和手臂屈伸行动步骤：一手拿哑铃放在身体两侧，肘关节微微弯曲；挺直胸腹，与双脚平行站立，与髋关节同宽；同时屈膝向前弯曲臀部，直到躯干和腿部形成90度左右；吸气，保持腰背部挺直，大臂向后抬起向上，小臂自然下垂；将哑铃前后向上提至肘关节几乎伸直；控制呼吸暂停1秒，放下前臂，为下一次重复做准备。注意事项：在运动过程中，始终保持胸部挺直，身体平稳；手臂在身体两侧稳定，不上下晃动；在运动中，手腕要保持挺直，不要借助手腕的弯曲力；两臂可以同时进行，也可单臂交替进行；单臂动作时，可采用射箭姿势，增加身体的稳定性。分组练3-4，每组8-15次。7、腹部肌肉-哑铃卷曲腹部行动步骤：坐在垫子上，双手掌心将哑铃的两头放在胸前；吸气，慢慢将身体放在垫子上，直到肩胛骨冈触地；呼气，合上腹部，握住哑铃，慢慢向上卷起，直到肩胛骨下角离地；吸气，下半身慢慢重复上半身。注意事项：在动作过程中，注意稍微收紧下巴，想象下巴下有一个鸡蛋，以减轻颈椎的压力；在起始姿势，双腿可以屈膝，踩在垫子上，或将双腿伸直放在垫子上；在启动阶段，注意先收缩上身，而不是依靠腿部股直肌和髂腰肌的力量；如果是腹肌，下肢要考虑，如果力量不够，就不用哑铃了，相反，你应该把你的双手放在你的头两侧，或者用双手轻轻地握住你的后脑勺，别使劲拉脖子。分组练3-4，每组8-20次。结论哑铃健身前，还需要进行适当的热身，并注意循序渐进，逐渐增加哑铃的重量，以避免关节损伤。使用可拆卸哑铃时，应注意安全防止哑铃撞击脚趾。本文只是一个建议，你也可以根据自己的喜好选择更多的哑铃练习。如果你觉得这篇文章对你有帮助，请转发，帮助更多的人避免体育错误，同时，欢迎您发表评论，
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