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不想运动损伤，就不要疏忽这些细节

千里之堤，溃于蚁穴。健身对需要人们拿出严谨的极客精神去对待，由于略微一点点细节上的毛病，就可能致使相当严重的运动损伤。

在健身进程中一些比较明显的细节毛病：

1.肘超伸，应保证肘关节微屈2.膝超伸，应保证膝盖微屈3.下蹲动作膝盖和脚尖不在一个方向。膝盖和脚尖应当在一个方向4.落地动作膝盖和脚尖不在一个方向。膝盖和脚尖应当在一个方向5.推的动作躯干不稳定6.拉的动作躯干不稳定7.双足站立动作重心偏。重心应始终落双脚之间，内足弓处8.单足站立动作重心偏。重心应始终在内足弓处9.改变动作重心偏。重心应在身体中线保持躯干稳定

健身中一些不容易被发现的细节毛病：1头过伸：日常生活：

坐姿抬头时，头过伸超过了全部脊椎坐姿看电脑过度头前倾和抬头健身时：

引体向上或硬拉动作抬头过度致使问题：

上段颈椎压力过大，颈动脉压迫继发问题：体态问题：头往前探，有些人脖子后面鼓个包（头夹肌已受伤）运动损伤与功能性限制：脖子疼，黑眼圈，头晕，耳鸣，恶心，后期转成各种器质性损伤与病理问题运动表现限制：平衡能力下降，肌肉僵硬负重训练平台期基本纠正方法：

重建抬头动作的整体发力次序：不主动抬头，靠吸气拉动脊椎舒展来抬头长时间线路：

任何动作中都不能头过伸，即便你在后空翻时也不行。

2耸肩：日常生活：

抬胳膊拿东西时先耸肩再抬胳膊健身时：

或做推举动作时先耸肩再推举引体向上先耸肩再往上拉致使问题：

上斜方肌过度发达，继发问题：体态问题：锁骨不平，呈V字型运动损伤与功能性限制：出现头痛和肩颈痛，肩关节问题与腕关节问题，后期转各种器质性损伤与病理问题。运动表现限制：两边胸背围度不一样，跑跳落地常常一边脚在前一边脚在后，跑步或跳跃动作有弱侧腿。负重训练平台期基本纠正做法：

重建抬高手臂的动作发力次序：就是练习传统武术里长说的“沉肩坠肘”而不是“耸肩抬肘”，即：抬高手臂的进程是肩胛骨向后下翻过去然后再向外移动，接着抬高胳膊。

（某个学校的图片借来用一下，体会体会撬东西进程中右臂的抬高动作）或想象一下耸肩抬肘，撬个东西很困难，只有肩下沉，坠肘才能更好做撬的动作应当徒手先练到熟练这类发力次序，以后所有抬手臂动作都应当遵守这类正确次序。

3挺胸过度：日常生活：

肩胛骨刻意向后收健身时：

深蹲挺胸过度致使问题：

胸椎不灵活，曲度变直，继发问题：体态问题：军姿背或翼状肩运动损伤与功能性限制：呼吸浅，胸闷，肩颈痛，手冰冷后期转各种器质性损伤与病理问题运动表现限制：旋转动作时疼痛，体前屈能力弱，核心气力下降负重训练平台期基本纠正方法：加入一个意识：意想到深蹲是练整体的动作，所以蹲起的进程中，肩胛骨不能是仅仅收紧而已，而是需要双臂推起杠铃的动作，即便没有实际的位移出现，这类发力进程应当有。学会手臂在冠状面抬高动作的动作次序：仍然是肩胛启动开始，而且主要是肩胛骨的上回旋动作，见下图。

长时间线路：

这一步重要的其实是体会肩胛阔别脊椎的进程，需要徒手练习出清晰的关节活动感受，以后再负重。肩胛阔别脊椎的进程实际就是传统武术中“含胸拔背”里含胸所指的主要关节活动动作。而长远看这类肩胛的活动，照旧是被呼吸带动，一个良好的呼吸可以自然引导出正确的肩胛活动次序，胸腔只要扩大，肩胛骨会自然撑开阔别脊椎。

4腰椎过度活动：日常生活：

坐姿弓背和坐姿脚常常在膝盖后方勾着，常常躯干过度前倾坐健身时：

收腿或任何屈髋动作下背不能保持挺直致使问题：

腰椎曲度变直或变大继发性问题：体态：重心前移运动损伤与功能性限制：下背痛，膝盖痛，后期转各种器质性损伤与病理问题运动表现限制：跑跳能力弱调和性差基本纠正建议：腰曲变大或变小都意味着局部腰腹气力不平衡和邻近的髋关节活动不良因此需要做出2段基本纠正：1.1）腹部气力保证腰椎贴地，交替做屈伸腿动作累了，动作不稳定时停注意：下巴始终收回，屈膝时勾脚，伸膝时绷脚。手指撑地可以更好发力。

1.2）腰部气力，双腿尽可能并拢，脚根并拢，吸气下肢抬高动作呼气放松，累了，动作不稳定时停。注意：吸气有多深，动作幅度就多大，不要做成飞燕了。

2）缩胯训练双腿伸直，双手可以撑地，如果撑不到地可以撑一个台阶上，做腿的单侧拉高动作，脚是垂直地面方向上下移动，重心不要出现过度的左右偏移，始终保持在身体中心。

5重心下降，核心下塌，躯干和骨盆旋转过度这里可以分出3个问题，但是都密切相干，并成一个写。日常生活：

刷牙，洗脸身体歪向一侧站立期喜欢重心偏向一侧，站立时身体散乱健身时：

从热身到结束拉伸的每一个动作骨盆都不在中立位，负重训练重心偏向一侧没觉察到致使问题：

脊椎侧弯，各种不良腿型继发性问题：体态：高低肩，长短腿，躯干旋转运动损伤与功能性限制：单侧从脚踝到脖子的各处损伤后期转各种器质性损伤与病理问题运动表现限制：负重训练平台期，两侧气力不一致基本纠正建议：1）学会站立位置保持高重心练习单脚站立，脚尖略微冲外，单腿站立时同侧的手臂尽可能抬高向上延伸，让手臂贴近脖子。眼睛看另外一条手臂的大拇指，躯干向对侧旋转，同时保持身体稳定，来回练习这个动作，累了或动作不稳了，垮了停。

2）日常生活动作纠正做一个自然的站立弯腰摸地动作，看看那边手更低，比如右侧明显低一些，说明日常生活很多动作都转向左边，比如刷牙，洗脸之类，反之是转向右边，平常调剂这些动作的旋转(转到中立位上来，不是转向另外一侧)可以减缓侧弯问题，长时间来讲也是根本方向。

再细一些的毛病：疏忽足底肌气力练习：日常生活：

走路脚指么有勾起来的动作，蹬地没有脚指推动的动作跑跳也么有健身时：

任何双脚支持的动作都没有意想到需要让脚指发力致使问题：

胫骨过度旋转继发性问题：体态：各种不良腿型和骨盆位置代偿运动损伤与功能性限制：足跟痛，跟腱痛，脚指发麻，膝盖痛，腰痛，肩痛后期转各种器质性损伤与病理问题运动表现限制：起跳速度慢，小腿后侧肌肉过度紧张，耐力下降负重训练平台期基本纠正建议：1）体前屈或硬拉动作在起来的进程中保持脚指压住地面，多体会脚指发力时和大腿后侧肌肉连续性2）练习爬，通过爬行练习提高脚指气力和全部下肢的气力传导效力与发力速度

3）构成这个意识：只要足着地，就需要脚指保持公道重心和启动动作，很多足跟痛其实根本上是重心偏移的问题，只要脚指发力将重心拉到内足弓位置，再自行摆正骨盆位置就可以减缓，上面提到所以继发性问题都与此相干。

更细一些的毛病：毛病的呼吸模式。呼吸，情绪，肢体动作相互影响。呼吸不通畅实际是内心不平静和动作不流畅的侧面体现。正确呼吸可以引导出正确的动作，正确的动作可以催出正确的呼吸工夫不单纯在练，但是久练一定出工夫健身和日常生活没有区分，都是这幅骨架，都是这些关节做的动作，依赖和顺应的都是重力，用的都是头脑，印证都靠身体。希望各位练得更细致，更健康。

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