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根据国际足联的运动医学专家调查统计数据表明，足球运动员的损伤问题中，下肢损伤比例占75%。从动作分析上来看，足球运动需要踝关节、膝关节、髋关节以及腰部不断进行各种难度或大或小的运动，给关节及其周围的肌肉、肌腱带来不同程度的压力，再加上外部的激烈对抗，如果没有做好充足的准备活动，很容导致易关节扭伤和肌肉拉伤。足球运动中的肌肉拉伤多数出现在大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌、大腿内侧的内收肌群以及小腿的三头肌等部位。比如，在用力长传、射门时，股四头肌和腘绳肌易被拉伤；在做变向动作时，常会伤及大腿内侧肌群；而急停、起跳、落地时，小腿三头肌容易受伤。赛前充分进行肌肉的拉伸，可以在很大程度上减少肌肉拉伤或者关节损伤。在上期我们谈到了如何在赛前热身，那么本期主页菌就详细谈谈如何做好热身活动中的拉伸环节。
1.牵拉股四头肌直立，重心在左腿。左脚指向正前方，左膝几乎笔直。为了保持身体平衡，左手可以扶住队友或柱子。右膝屈曲，右手紧紧抓住右脚，向后略向上拉右脚跟，使之离臀部的距离在5~10厘米。做这种牵拉时，要格外小心，不要过度屈膝使膝关节过度疲劳。慢慢拉踝部，主要向后拉，稍稍向上拉，髋部一定也要向前移。把注意力主要集中在伸髋而不是屈膝。两腿交替进行，左、右腿各6-8次，每次持续3-5秒。2.牵拉腘绳肌直立，重心在左腿。屈右髋，右腿放在与髋差不多高的固定物体上，膝关节保持笔直。弯腰，伸手臂至右小腿处，朝右腿方向低头，右膝尽量保持笔直。同时，左膝也保持笔直，左脚与右腿指向同一方向。为了最大程度地牵拉腘绳肌，整个动作过程中不要屈膝、屈背。另外，尽量将躯干作为一个整体向前屈，重心在右腿。两腿交替进行，左、右腿各6-8次，每次持续3-5秒。
3.牵拉内收肌盘膝端坐，屈膝，双脚脚底相互接触。两脚跟尽量靠近臀部（距离取决于柔韧性的程度）。两手抓住脚或踝部略靠上的部位，两肘展开并在膝盖略靠下的部位触腿。躯干向腿的方向屈，压迫大腿下部，牵拉时肘部用力下压。两脚跟离臀部越近，牵拉感越强，效果越好。重复6-8次，每次持续3-5秒。4.牵拉小腿三头肌在距墙或其他固定物体60厘米的地方，面墙或固定物体直立。两手扶墙或固定物体，固定左脚，左脚距墙或固定物体30~60厘米。右脚放在左脚之后，两脚相距30~60厘米。右脚跟着地，胸部向前倾。可以向前方微屈左膝，躯干朝前方微微移动。右膝始终保持伸直。当胸部离墙或固定物体越来越近时，牵拉感越明显，效果越好。两腿交替进行，左、右腿各6-8次，每次持续3-5秒。
以上就是比较简单的肌肉拉伸运动，认真做好这些步骤，能在很大程度上减少肌肉拉伤和关节扭伤。毕竟作为普通的足球爱好者，受伤对我们日常生活的影响不言而喻。在这里还是祝大家能有一个健康的身体，在绿茵场上快乐地踢球！
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